Esercizi con coscia e coscia esterna

Il culo e le cosce sono aree problematiche comuni per molte persone, con accumuli di grasso che si accumulano spesso qui. Questo grasso può essere difficile da sbarazzarsi, ma un allenamento con esercizi cardio moderati ad alta intensità e esercizi mirati per la costruzione muscolare ti porterà risultati. Con efficaci esercizi cardio e di allenamento della forza, puoi perdere quegli strati di grasso corporeo e costruire il muscolo sottostante, creando un corpo tonico e compatto.

Video del giorno

Ulteriori informazioni sui muscoli

Le cosce esterne sono costituite dal gruppo muscolare abduttore, che comprende quattro muscoli: il gluteo medio, il gluteo minimus, il sartorio e tensore fasciae latae. I glutei sono costituiti principalmente dai muscoli del gluteo massimale, che sono i muscoli più esterni e i muscoli più grandi di tutto il corpo.

Cardio è il Re

Senza cardio, non verserai abbastanza grasso corporeo per rivelare il muscolo su cui stai lavorando così duramente da costruire sotto. Non puoi individuare la riduzione da una particolare area, come il culo o le cosce, ma puoi perdere grasso da tutto il corpo con attività cardio di tutto il corpo come saltare la corda, saltare i jack, remare, fare burpees o correre sul tapis roulant. Cerca di includere almeno tre o quattro sessioni di cardio da 30 a 45 minuti durante la settimana.

Fare un affondo all'indietro

L'affondo posteriore del bilanciere è uno degli esercizi più efficaci per i glutei e le cosce esterne. Stare con i piedi larghi alle spalle, la schiena dritta, aggrappata a un bilanciere in modo che appoggi contro la parte posteriore delle spalle. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, abbassandoti finché il tuo ginocchio sinistro non tocca quasi il pavimento. Tieni premuto per un momento, poi torna indietro in posizione eretta. Ripeti, questa volta con la gamba opposta per completare una ripetizione. Continua per un totale di tre serie di 12 ripetizioni.

Dumbbell Squat Ottiene grandi risultati

Per tonificare le gambe e il sedere, lo squat è abbastanza buono da solo, ma si ottengono guadagni muscolari ancora più grandi quando si usano i manubri durante l'esercizio. Questo aumenta la resistenza, rendendo il tuo corpo più duro per guadagnare muscoli più velocemente. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati senza inarcare la schiena, proseguendo fino a quando le cosce non sono appena parallele al pavimento. Cerca di non allungare le ginocchia oltre le dita dei piedi per mantenere la forma corretta. Usa la forza delle tue gambe per riportarti indietro per completare una ripetizione. Fai tre serie di 12 ripetizioni.

Step it Up a Notch

Il step-up del manubrio è un esercizio efficace per lavorare i muscoli abduttori. Funziona anche i muscoli dei glutei, rendendolo un esercizio ideale da includere nel tuo allenamento. Inizia in posizione eretta, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, di fronte a un gradino o piattaforma.Tieni le braccia dritte lungo i fianchi, un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Sali sulla piattaforma con il piede destro e poi a sinistra, quindi torna indietro iniziando con il piede sinistro. Fai 20 ripetizioni, quindi esegui altre 20 ripetizioni usando il piede opposto come piede guida.

Sdraiati per tonificare gli abduttori

L'esercizio di abduzione dell'anca con manubri è un esercizio isolato, mirato al gruppo dei muscoli abduttori. Sdraiati sul fianco in modo che il tuo corpo formi una linea retta, una gamba sopra l'altra. Appoggia la testa sul braccio inferiore e attacca il tuo core per darti più stabilità. Sposta leggermente la gamba inferiore dietro la gamba, piegandola leggermente al ginocchio. Appoggia il braccio superiore lungo il fianco con un manubrio in mano in modo che il peso si appoggi contro il lato della coscia. Sollevare la gamba superiore verso il soffitto, spostandola il più lontano possibile dall'altra gamba. Mantenere il peso premuto sullo stesso punto della gamba durante il movimento. Abbassa la gamba indietro per completare una ripetizione. Ripeti per 20 ripetizioni, quindi cambia i lati per altri 20 ripetizioni.

Mantieni la sicurezza in mente

È sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Allenarsi con i pesi può essere rischioso, specialmente se si sta affrontando un peso maggiore di quello che si può gestire. Usa un peso che è impegnativo ma non ti mette a dura prova e aumenta solo la quantità di peso quando puoi completare una serie di 12 ripetizioni di qualsiasi esercizio senza compromettere la tua forma. Fai il tuo allenamento di forza tre o quattro volte a settimana, e prova a lavorare la parte superiore e inferiore del tuo corpo a giorni alterni, così i tuoi muscoli riposeranno tra un allenamento e l'altro.