Come può una persona sottile aumentare il peso corporeo?

C'è un vecchio detto che non si può mai essere troppo ricchi o troppo magri. Ma la realtà è che essere sottopeso non è sano e non può mai fare male aggiungere una massa muscolare magra al telaio. Per fare il pieno, dovrai apportare modifiche alla tua routine. Aggiungere più calorie alla tua dieta e colpire regolarmente la palestra è un buon modo per aggiungere massa muscolare magra al tuo corpo.

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Passaggio 1

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Crea un credito fotografico in eccesso: Jupiterimages / Foto. it / Getty Images

Crea un surplus calorico da 500 a 1 000 al giorno. Un eccesso di calorie è quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano durante l'esercizio e per tutto il giorno. Secondo la dietista Nancy Clarke, mangiare 500 calorie in più al giorno dovrebbe aumentare di circa un chilo di guadagno a settimana. Ma alcune persone potrebbero aver bisogno di consumare di più per raggiungere questo risultato.

Passaggio 2

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Aggiungi alimenti alla tua dieta che ricavano la maggior parte delle calorie dai carboidrati. Anche se potresti aver bisogno di un po 'di proteine ​​in più, i carboidrati forniscono ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno per fare un allenamento di costruzione muscolare, secondo Clark.

Passaggio 3

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Mangiare più volte al giorno Credito fotografico: nyul / iStock / Getty Images

Mangiare cinque o sei volte al giorno. Secondo l'Università del Texas presso il sito Web dei servizi sanitari dell'Università di Austin, è possibile aumentare l'apporto calorico mangiando tre o quattro pasti al giorno con spuntini intermedi. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dai pasti e il resto dovrebbe provenire da snack sparsi per tutto il giorno. Questo ti aiuterà a mangiare di più, rendendo più facile creare un surplus calorico.

Passaggio 4

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Fai allenamento di resistenza Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Effettua allenamento di resistenza due o tre giorni alla settimana per costruire massa muscolare. Cerca di fare da sei a otto esercizi per ogni gruppo muscolare principale, facendo almeno un set per esercizio. Puoi fare esercizi usando pesi liberi, pesi, bande di resistenza o anche esercizi per il peso corporeo come pullup e flessioni. Per le prime 4-6 settimane di allenamento dovresti scegliere un peso che ti consenta di eseguire da 12 a 15 ripetizioni per esercizio con una fatica minima. Dopo 4-6 settimane aumentare il peso in modo da affaticare da 8 a 12 ripetizioni.

Suggerimenti

• Se vuoi fare cardio, fallo con moderazione. Secondo la Columbia Health's Go Ask Alice! sito web, puoi tranquillamente fare tre routine cardio a 30 minuti a settimana senza diminuire la massa muscolare. Vai Chiedi a Alice! raccomanda l'allenamento ad intervalli invece di cardio-stato stazionario poiché preserva meglio la massa muscolare.Nell'allenamento a intervalli alternate tra esercizi di intensità alta e moderata, ad esempio alternando un minuto di sprint in bicicletta e cinque minuti di recupero moderato in bicicletta.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.