Come ottenere Cut Pecs

Spesso un simbolo di bellezza e muscoli, un torace ben sviluppato è un obiettivo per molti bodybuilder e appassionati di fitness. Insieme all'aspetto estetico, il gruppo muscolare del torace - composto dal pettorale maggiore e minore - può aiutare a migliorare la forza e l'agilità complessive della parte superiore del corpo, in particolare delle braccia. Esecuzione di esercizi di allenamento di resistenza che mirano e stressano sia il pettorale maggiore che minore possono aiutare a massimizzare la crescita muscolare.

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Passaggio 1

Riscaldare i muscoli prima di sottoporli a stress completando circa 10 minuti di esercizio cardiovascolare, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o in voga. Segui il cardio con uno o due set di flessioni tradizionali - eseguendo da 10 a 12 ripetizioni per set - per attivare i muscoli del torace.

Passaggio 2

Eseguire tre o quattro serie di distensioni su panca per bilanciere per sviluppare l'intero gruppo muscolare del pettorale. Caricare il bilanciere con una quantità appropriata di peso. La resistenza dovrebbe consentire di completare almeno otto ripetizioni ma non più di 12. Sdraiati sulla schiena su una panca con il bilanciere posizionato sul petto. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena. Permetti alla tua schiena di appiattirsi contro la panca. Sollevare il bilanciere dal rack e portarlo a destra sopra il petto con i gomiti piegati e rivolti verso i lati. Spingi il bilanciere dritto sopra di te verso il soffitto finché le braccia non sono dritte. Tieni i gomiti morbidi. Tenere la contrazione per un conteggio e quindi abbassare lentamente la barra verso il basso fino alla posizione iniziale. Completa da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni.

Step 3

Completa tre serie di push-up esplosivi: una variazione impegnativa delle flessioni tradizionali. Vieni a mani e ginocchia sul pavimento o su un materassino rigido. Metti le mani sotto le spalle. Impegna i tuoi muscoli addominali per proteggere e appiattire la parte bassa della schiena. Fai scivolare le scapole lungo la schiena. Tocca le dita dei piedi e solleva le ginocchia fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Spingi contro il pavimento con le mani usando più energia possibile, in modo che le tue mani si stacchino dal pavimento mentre le braccia si raddrizzano. Piega leggermente i gomiti mentre le tue mani si posano sul pavimento e vai immediatamente alla successiva ripetizione. Cerca di completare da due a tre serie da sei a 10 push-up esplosivi.

Passaggio 4

Allungare il petto dopo l'allenamento per rilasciare i muscoli. Alzati e stringi le mani dietro la parte bassa della schiena. Solleva il petto Alza le mani verso il soffitto finché non senti un allungamento nei pettorali.Tieni il tratto per 30 secondi e rilascia.

Cose che ti serviranno

• Panca da banco
• Bilanciere

Avvertenze

• Consultare un medico prima di iniziare un nuovo allenamento o un programma di fitness. Fai sapere al tuo medico se hai ferite o condizioni croniche nella parte bassa della schiena, spalle o petto.