Esercizi di peso per le donne

Secondo l'American Council on Exercise, le donne che optano per l'allenamento della forza possono guadagnare 10 chili di grasso in 20 anni. Allenarsi con i pesi può migliorare la composizione corporea e la capacità di svolgere le attività quotidiane, prevenire infortuni e alcune malattie e aumentare le calorie bruciate. I pesi a mano - chiamati anche manubri o pesi liberi - possono essere un'opzione di allenamento di forza economica, efficace e versatile per le donne di tutti i livelli di fitness.

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Braccia

I movimenti di trazione, spinta e sollevamento migliorano quando bicipiti e tricipiti sono forti. I ricci bicipiti agiscono sulla parte anteriore del braccio. Scegli una presa standard - i palmi delle mani in avanti - o una presa a martello - i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Inizia con le braccia lungo i fianchi, quindi piegati all'altezza del gomito per portare il peso verso la spalla. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Le braccia possono funzionare alternativamente o simultaneamente. Per la parte posteriore del braccio, prova a mentire le estensioni del tricipite. Inizia sulla schiena, un peso in ogni mano. Posiziona le braccia in alto in modo che i gomiti siano puntati verso il soffitto. Tenendo stabile il braccio, allungare il braccio contro la resistenza del peso. Abbassare i pesi indietro per completare la ripetizione.

Spalle

Ci sono più benefici nell'avere spalle forti che guardare bene in una canottiera. Inoltre migliorano la tua capacità di spingere e tirare. La pressa a spalla fa il doppio lavoro lavorando sia sul deltoide anteriore che centrale. Prendi un peso in ogni mano e portali all'altezza delle spalle con i palmi in avanti. Premere i pesi in testa, mantenendo una leggera curva sui gomiti. Porta i pesi di nuovo al livello della spalla per finire il rappresentante. Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi.

Indietro

I forti muscoli dorsali possono migliorare notevolmente la postura. Le file a braccio singolo lavorano sia sul retro che sul dietro, insieme alla spalla posteriore e al dorso. Prendi un peso con una mano e metti la mano opposta e il ginocchio su una panca piatta per supporto. Tieni la schiena piatta e la testa in allineamento naturale. Con il palmo rivolto verso l'alto, tira il peso lungo il fianco. Tornare all'inizio per un rappresentante completato. Una volta che hai finito un set, cambia i lati. Un gradino con 4-6 alzate può anche sostituire una panca.

Petto

Un torace forte aiuta a sollevare e spingere i movimenti e migliorare la postura. Per lavorare i grandi muscoli anteriori del torace, i pettorali principali, prova una panca. Sdraiati su una panchina con un peso in ogni mano. Inizia con le braccia in alto, i gomiti paralleli alla panca ei palmi rivolti verso l'esterno. I tuoi piedi rimangono appiattiti sul pavimento. Senza inarcare la schiena, premere il peso verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Porta i pesi di nuovo al livello del torace e hai completato il rep.

Parte inferiore del corpo

Una maggiore resistenza della parte inferiore del corpo può aiutare l'andatura e ridurre la pressione sulle articolazioni. Gli squat lavoreranno i fianchi, le cosce e i glutei. Per uno squat pesato, inizia con un peso in ogni mano lungo i fianchi. Stai con i piedi divaricati e le spalle all'indietro. Le palme sono rivolte verso l'interno. Cerniere ai fianchi, mandandoli dietro di te. Allo stesso tempo, piega le ginocchia. Mantieni le ginocchia rivolte in avanti - non lasciarle uscire lateralmente o dentro e dietro le dita dei piedi. I talloni stanno giù. Per completare il rep, raddrizzare le ginocchia e riportare i fianchi nella posizione di partenza.

Cose da ricordare

Scegli un peso che sia abbastanza leggero da prevenire lesioni, ma abbastanza pesante da sfidare i muscoli entro la fine del set. Punta da una a due serie da otto a 15 ripetizioni per ogni esercizio, consentendo un minuto di riposo tra le serie. I tuoi movimenti dovrebbero essere lenti e controllati, passando attraverso l'intera gamma di movimento, ma senza bloccare le articolazioni. Espirando sollevando il peso e inalando durante il ritorno. La corretta forma durante il sollevamento pesi eviterà lesioni e ti permetteranno di fare più ripetizioni senza affaticarti. Tieni i polsi in posizione eretta e durante gli esercizi in piedi, distanzia i piedi e mantieni la postura nel corretto allineamento. Cerca l'equilibrio tra gruppi muscolari opposti. Costruire muscoli richiede una sfida costante. Quindi aumentare il peso di circa il 5% una volta che è possibile completare facilmente 15 ripetizioni. Forza treno almeno due volte a settimana, con una giornata di recupero tra allenamenti.