Manubrio Sostitutivo per Leg Press
Sommario:
La macchina leg press ti consente di simulare il potente esercizio di back squat per costruire quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Sono anche grandi, ingombranti e costosi, quindi se non hai accesso a uno in una palestra, hai bisogno di un'alternativa. Usando solo un paio di manubri puoi avvicinarti abbastanza alla simulazione dello stesso movimento.
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Manubri alternativi
Trovare varianti di esercizi comuni può essere difficile perché raramente si avvicinano alla realtà. La leg press non fa eccezione, dal momento che gli esercizi con le macchine sono particolarmente difficili da copiare. Lasciano che il tuo corpo si muova su un percorso prestabilito, eliminando il bisogno di equilibrio e stabilità. Ciò ti consente di aumentare il peso più che in un esercizio a peso libero.
Poiché non è necessario tenere un peso tra le mani o sulla schiena, è possibile aumentare ulteriormente il peso degli esercizi con la macchina. Se riesci a sollevare, ad esempio, 200 libbre su una pressa per gambe, ma non puoi reggere 200 sterline per uno squat regolare, la pressa per le gambe farà lavorare di più le gambe.
Nonostante le differenze, puoi comunque avvicinarti a una pressa per le gambe con i manubri usando altre variazioni dello squat. La pressa per le gambe è più simile a uno squat perché hai entrambe le gambe che lavorano contemporaneamente e ti stai piegando alle ginocchia e ai fianchi.
Con i manubri, ci sono alcune possibili variazioni dello squat. Scegli quello che ti consente di usare il maggior peso. Potresti non essere in grado di usare tanto peso quanto la pressa per le gambe, ma migliorerai di più su cose come equilibrio, forza centrale e forza di presa.
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Quanto peso usare
Per il peso, scegli un numero che sia impegnativo ma non troppo estremo. Non sarai in grado di sollevare tutto il peso che hai in una pressa per le gambe, quindi sperimenta diversi manubri per trovare qualcosa di stimolante che ti permetta di mantenere la forma corretta.
Dumbbell Squat
Questo è il più vicino che si può ottenere da una gamba press con i manubri perché si possono usare pesi molto pesanti.
Alzati in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassarsi il più in basso possibile, mantenendo i manubri ai lati delle gambe.
I manubri dovrebbero andare su e giù in linea retta; non lasciarli oscillare avanti e indietro. Stare indietro, tenendo le spalle all'indietro, il petto in fuori e la schiena piatta.
Goblet Squat
Tenendo il manubrio di fronte a voi durante questo esercizio, sarete in grado di affondare senza intoppi in uno squat.L'unico problema è che puoi tenere un solo manubrio in questo esercizio, quindi la resistenza non sarà troppo alta.
Alzati in piedi, tenendo un manubrio in verticale all'altezza del petto tra i palmi delle mani. Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e punta leggermente le dita dei piedi. Accovacciati rimettendo il sedere e piegando le ginocchia fino a quando i gomiti non toccano le parti superiori delle cosce.
Una volta raggiunto il fondo, tieni il peso sui talloni e alzati, mantenendo il manubrio all'altezza del petto, finché non torni nella posizione di partenza.
Dumbbell Front Squat
Puoi usare più peso in questo esercizio che con lo squat calice perché manterrai due manubri invece di uno.
Alzati in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Portali all'altezza delle spalle. Appoggia un lato del manubrio sulla parte anteriore della spalla. Mantenere i manubri paralleli al terreno e accovacciarsi.
Tieni il peso sui talloni mentre scendi. Vai più in basso che puoi e poi tirati indietro per completare una ripetizione.
