Quali alimenti e verdure contengono zinco?
Sommario:
Un minerale traccia essenziale, lo zinco svolge un ruolo vitale nel mantenimento di un sistema immunitario sano. Altre funzioni includono il supporto della salute riproduttiva e della tiroide, la promozione di un buon senso dell'olfatto e del gusto e l'assistenza alla guarigione della ferita. Non hai bisogno di molto zinco al giorno, e il Centro Medico dell'Università del Maryland riporta che le carenze sono rare.
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Requisiti di zinco
L'Accademia Nazionale delle Scienze consiglia agli uomini adulti di assumere 11 milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne adulte necessitano solo di 8 milligrammi. Le donne in gravidanza richiedono 11 milligrammi al giorno, mentre le donne che allattano dovrebbero puntare a 12 milligrammi. Puoi ottenere la maggior parte se non tutto lo zinco che ti serve da una dieta ben bilanciata.
Alimenti per animali
Le ostriche sono di gran lunga la fonte più ricca di zinco, fornendo 67 milligrammi in una porzione da 3 once cotta. Diversi tagli di manzo ti daranno più di abbastanza zinco, con una bistecca di mandrino disossata che fornisce quasi 15 milligrammi, una bistecca a coste contenente poco più di 14 milligrammi e un taglio di lombata con 9 milligrammi. Il pollame offre piccole quantità di zinco, con una tazza di carne di petto di pollo tritata contenente 1. 4 milligrammi di minerale. I formaggi, in particolare la Svizzera e la ricotta, sono anche buone fonti di zinco.
Plant Foods
Se non mangi carne o stai cercando di consumare più verdure, molti alimenti vegetali forniscono anche zinco, sebbene non sia così facilmente assorbito. I legumi tendono ad essere le fonti vegetali più ricche di zinco. I semi di soia verde o l'edamame sono in cima alla lista, fornendo 2,5 milligrammi in una tazza, e i piselli dagli occhi neri ti danno 2. 4 milligrammi nella stessa misura. Una grande patata al forno e una tazza di mais dolce producono ciascuno poco più di 1 milligrammo di zinco. Tra le verdure verdi, una tazza di broccoli surgelati fornisce 0. 75 milligrammi, mentre la stessa porzione di asparagi surgelati offre 0. 74 milligrammi. Otterrai circa 0. 7 milligrammi in una tazza di cime di rapa cotte e poco meno di 0,5 milligrammi da una tazza di cavolo crudo.
Assorbimento di zinco
Il centro medico dell'Università del Maryland riporta che lo zinco proveniente dalla carne è meglio assorbito dello zinco dai cibi vegetali. Inoltre, mangiare cibi contenenti zinco con una fonte di proteine, come molluschi, carne, fagioli, noci o latticini, garantisce un migliore assorbimento.Assorbi solo dal 20 al 40% dello zinco che assumi dal cibo, osserva il centro medico. La carenza può verificarsi in alcolisti, anoressici, anziani, vegetariani rigorosi e persone con condizioni associate all'assorbimento come la celiachia. Parlate con il vostro medico se sospettate una mancanza di zinco nella vostra dieta.
