Come prevenire il mal di schiena dalla panca Premendo

La panca è spesso un esercizio preferito dei bodybuilder per la sua capacità di massimizzare la crescita dei muscoli pettorali, o grande pettorale, che quando sviluppato si prestano all'estetica di un corpo buff. La forma è tua amica quando esegui la panca. Esegui l'esercizio correttamente e il tuo busto può essere forte e snello. In alternativa, compromettere la postura, ad esempio esagerando l'arco nella schiena, può causare mal di schiena o disagio. Capitalizza i risultati sollevando attentamente.

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Passaggio 1

Riscaldare per circa 10 minuti prima di eseguire qualsiasi allenamento di forza, compresa la panca. Impegnarsi in attività cardiovascolari, come fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda. Esegui una serie di piegamenti a 10 ripetizioni per attivare il torace e le spalle per la panca.

Passaggio 2

Scegli la quantità di resistenza che vuoi usare per la panca e carica il bilanciere. Il livello di resistenza dovrebbe consentire di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Posizionare il bilanciere sulla cremagliera della panca.

Passaggio 3

Sdraiati sulla panca con la barra posizionata sul petto. Appoggia i piedi sul pavimento. Tirare lo stomaco verso la colonna vertebrale per proteggere la parte bassa della schiena. Non riuscire a innestare il nucleo mentre si fa il benching può causare dolore o lesioni alla parte bassa della schiena. Fai scorrere le scapole lungo la schiena. Mantenere una posizione neutrale con la colonna vertebrale in modo che ci sia un leggero arco naturale.

Passaggio 4

Avvolgere le mani attorno alla barra con una presa per la mano, leggermente più larga della larghezza della spalla. Sollevare la barra dal rack e tenerla sopra la parte superiore del torace con le braccia dritte.

Passaggio 5

Piegare i gomiti verso i lati e abbassare il bilanciere finché non si posiziona esattamente sul petto. Mantenere l'aggancio addominale ed evitare di incurvare la schiena per stabilizzare il peso, il che può causare lesioni. Tieni la schiena premuta sulla panca durante l'esercizio.

Passaggio 6

Spingere il bilanciere verso il soffitto fino a quando le braccia sono diritte. Mantenere i gomiti morbidi per evitare di bloccarli. Premi le scapole nella panca mentre spingi la barra sopra il petto.

Passaggio 7

Tenere l'ascensore per un conteggio e quindi abbassare nuovamente la barra per passare alla ripetizione successiva. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Avvertenze

• Evitare l'uso di pesi troppo pesanti per il proprio livello di forma fisica. In questo modo puoi tendere la schiena e causare dolore e disagio. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Informate il vostro medico se avete mal di schiena o problemi.