3 Pasti al giorno con una dieta calorica 2000
Sommario:
Mangiare pasti regolari può aiutare a evitare di indulgere in qualsiasi seduta. Quando si segue una dieta da 2, 000 calorie, mangiare tre pasti al giorno ti aiuta a prendere tutte le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno. Enfatizzare cibi sani, esercitarsi nel controllo delle porzioni e ridurre al minimo gli extra discrezionali ti aiuta a rispettare il tuo obiettivo di 2.000 calorie e a gestire il tuo peso.
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Strategia
Rompere le calorie in modo uniforme sui tre pasti. Fare colazione, pranzo e cena contengono ciascuno da 650 a 700 calorie. Ogni pasto dovrebbe essere costituito da carboidrati sani, come i prodotti e cereali integrali e proteine magre. Accentuare i pasti con porzioni di latticini e grassi insaturi.
Nutrizione
Una dieta da 2 000 calorie dovrebbe includere circa sei porzioni da 1/2 tazza di cereali, 2 tazze di frutta, 2 1/2 tazze di verdure, 5 1/2 once. di carne o fagioli, 3 tazze di latte e 6 cucchiaini. di oli, secondo la U. S. Dipartimento di agricoltura Guida alimentare Piramide. Delle sei porzioni di cereali, si sforzano di produrre tre di loro cereali integrali, come riso integrale, farina d'avena, crusca di cereali, pasta integrale e pane integrale. Scegli una varietà di verdure e frutta, mirando a varietà dai colori intensi. I prodotti a basso contenuto di grassi o non grassi e le proteine a basso contenuto di grassi saturi, come pollame, pesce e fagioli, aiutano a tenere sotto controllo il consumo di grassi non sani. Gran parte del 6 cucchiaino. di olio viene dagli alimenti che incorporate nei vostri pasti, come nelle carni e nei latticini. Se hai bisogno di aggiungere grassi aggiuntivi alla tua dieta per raggiungere il 25-35% delle calorie, scegli i grassi insaturi come l'olio d'oliva, le noci e gli avocado.
Calorie discrezionali
Una dieta da 2, 000 calorie lascia un po 'di spazio per extra come dolci, grassi aggiunti, aiuti aggiuntivi da gruppi di alimenti e alcol. Mantenere queste calorie discrezionali a meno del 15% delle calorie giornaliere, o circa 265 calorie, o circa 90 calorie per pasto. Burro, scrematrice non casearia, torte o biscotti e salse contano tutti per questa ripartizione.
Considerazioni
Se trovi tre pasti al giorno ti lascia affamato o non riesci a colpire obiettivi nutrizionali, valuta la possibilità di ridurre le calorie che consumi ad ogni pasto leggermente e di aggiungere piccoli spuntini. Snacking è una strategia che può aiutarti ad adattarsi a nutrienti extra e prevenire la fame incontrollabile ai pasti. Spuntini sani come frutta, 1-oz. porzioni di noci, yogurt e verdure tagliate sono buone scelte su un piano da 2, 000 calorie.
Giornata campionaria
Un piano a tre pasti da 2, 000 calorie può iniziare con un uovo intero strapazzato con due albumi con un muffin inglese integrale. Avere 8 once di succo d'arancia e un 8-oz. contenitore di yogurt magro a basso contenuto di grassi con ½ tazza di mirtilli e 1 oncia.noci tritate sul lato. A pranzo, fare un panino con due fette di pane integrale, 2 once. di prosciutto magro, senape, pomodoro a fette e spinaci baby. Una tazza di carote e strisce di peperoncino con 2 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi e 2 cucchiai. di salsa rende un lato ripieno e nutriente. A cena, 1 tazza di pasta integrale mescolata con 2 once. tacchino macinato, ½ tazza di ricotta magro, ½ tazza di broccoli e ½ tazza di salsa marinara. Avere un piccolo biscotto da 100 calorie per dessert.
