Fibra in more

Sia che li compri al supermercato o li prendi tu stesso, non hai molto tempo per goderti le more fresche. Il cosiddetto frutto di rovo deve il suo breve periodo di conservazione al suo design: una bacca singola è in realtà composta da molti frutti contenenti semi disposti intorno a un nucleo carnoso e tenuti insieme da minuscoli peli. Mentre questa struttura aggregata rende le more piuttosto delicate, è anche ciò che le rende ad alto contenuto di fibre.

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Contenuto in fibra

Le more sono più di un'eccellente fonte di fibre, sono uno dei frutti più ricchi di fibre disponibili. Inoltre contengono più fibre per calorie rispetto a molti altri alimenti ricchi di fibre - una porzione di 1 tazza di more fresche fornisce circa 60 calorie e 7. 6 grammi di fibre, o il 30% del valore giornaliero consigliato, secondo il Dipartimento degli Stati Uniti di Agricoltura. Quasi l'80% della fibra del frutto - o circa 6 grammi per porzione, secondo Jackson GI Medical - proviene da fibre insolubili. I quasi 1,5 grammi di fibra solubile in una porzione di more includono una quantità notevole di pectina.

Vantaggi diretti

Il consumo di more favorisce la funzione digestiva, la regolarità intestinale, i livelli normali di colesterolo e un peso corporeo sano. La fibra insolubile ti aiuta a sentirti più piena più velocemente assorbendo acqua e occupando spazio nello stomaco, mentre la fibra solubile ti aiuta a sentirti più piena più a lungo rallentando la velocità con cui il cibo digerito lascia lo stomaco. Una volta che questo materiale digerito raggiunge il tuo tratto intestinale, la fibra insolubile aiuta a spazzarla e la fibra solubile aiuta a prevenire gli zuccheri semplici di entrare nel tuo sangue troppo velocemente. La pectina, la principale fibra solubile nelle more, è particolarmente efficace nel ridurre i livelli di colesterolo alto. Dopo che la pectina si lega al colesterolo, la fibra insolubile aiuta il corpo a espellerlo.

Consigli per l'assunzione

Probabilmente avete sentito la raccomandazione empirica per la fibra alimentare: la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a consumare da 25 a 30 grammi al giorno. Linee guida dietetiche specifiche consigliano a giovani uomini e donne di ottenere almeno 38 grammi e 25 grammi di fibre al giorno, rispettivamente. Poiché le raccomandazioni sulle fibre sono basate sull'assunzione calorica, gli adulti più anziani di solito richiedono meno fibre - la maggior parte degli uomini e delle donne di età superiore ai 50 anni necessitano rispettivamente di circa 30 grammi e 21 grammi al giorno. L'assunzione di una quantità sufficiente di fibre - da fonti alimentari naturali, non da supplementi - è pensata per proteggere dai disturbi intestinali, dalle malattie cardiache e dal diabete, secondo la Harvard School of Public Health.

Considerazioni

Quando mangi le more per aumentare l'apporto di fibre, aumenterai anche l'assunzione di molti nutrienti importanti: una porzione da 1 tazza fornisce il 50% e il 36% dei valori giornalieri delle vitamine C e K, rispettivamente, e vicino al 10 percento ciascuno dei valori giornalieri di folato, magnesio e potassio.Optando per i lamponi sulle more si ottiene un mezzo grammo di fibra per porzione per circa lo stesso numero di calorie. I lamponi sono spesso più disponibili rispetto alle more, ma entrambi sono di stagione all'incirca nello stesso periodo. Le more fresche vengono raccolte in tutti gli Stati Uniti da maggio a settembre, raggiungendo il picco per un breve periodo a giugno e luglio.