La vitamina B12 è sorprendente per il tuo cervello: qui ci sono 6 cibi ricchi di nutrienti

"B12 è una vitamina essenziale necessaria per la salute cellulare, la sintesi proteica, la funzione neurologica e la produzione di globuli rossi sani e maturi", afferma Amy E. Chadwick, ND, di Four Moons Spa. Vedi, B12, come molte vitamine e minerali, è un cofattore nell'attività enzimatica. "Paragono questo ai dadi e bulloni in una serie di ingranaggi", dice Chadwick. "Affinché gli ingranaggi funzionino correttamente, devono essere collegati bene, mantenuti e lubrificati, e quindi possono generare tutto ciò che sono progettati per generare". È necessario per un sistema cardiovascolare sano, per la produzione di neurotrasmettitori (che influenzano il tuo stato d'animo e il tuo benessere), così come la memoria e la funzione delle cellule cerebrali.

La parte interessante della B12 è legata alle proteine ​​nel cibo. Tuttavia, la rottura delle proteine ​​per rilasciare la B12 richiede una produzione acida di stomaco sana. Quando c'è una carenza, può verificarsi anemia, che può portare a squilibri neurologici e attività cellulare inefficiente. Quindi, secondo la nutrizionista delle celebrità Elisa Goodman, circa il 40% della popolazione è carente in B12. Se ti senti stanco, confuso, a bassa energia, debole, pigro, ansioso, quelli sono i sintomi iniziali di carenza.

Gli individui che rientrano in uno di questi gruppi hanno maggiori probabilità di essere B12-carenti:

Hai passato anni a consumare MSG, glutine e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

"Potresti trovarti su una pista migliore ora, ma gli anni di mangiare cibi trasformati, bere bibite e mangiare da mangiare hanno devastato la produzione di B12", afferma Goodman.

Sei un utente di controllo delle nascite ormonale a lungo termine.

Goodman aggiunge: "Gli studi dimostrano che le pillole più alte negli estrogeni sono associate a carenze di vitamina B12, portandoci ad assumere che l'estrogeno interferisca con l'assorbimento".

Sei vegetariano.

"La B12 proviene principalmente da prodotti di origine animale e gli alimenti vegetali che sono fonti di B12 sono in realtà analoghi alla B12: un analogo blocca l'assorbimento della vera B12, quindi il fabbisogno corporeo del nutriente aumenta", osserva Goodman. Quindi è importante essere vigili nell'integrazione se sei vegano o vegetariano. "Lavorare con un medico naturopatico o un medico funzionale o integrato ti aiuterà a determinare quale forma di B12 è più probabile che sia di beneficio per le esigenze del tuo corpo se hai bisogno di integrarla", dice Chadwick.

Hai più di 50 anni.

"Con l'avanzare dell'età", spiega Goodman, "l'assorbimento di vitamine diminuisce a causa della diminuzione dell'acidità dello stomaco". L'esaurimento dell'acido gastrico, accoppiato con un maggiore apporto di farmaci, aggiunge una carenza di vitamina B12.

Soffri di problemi gastrointestinali o problemi digestivi e / o prendi farmaci per il bruciore di stomaco.

"I farmaci per il bruciore di stomaco prescritti sopprimono la produzione di acido gastrico, che è essenziale per l'assorbimento di B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", afferma Goodman. "Se le prendi regolarmente, la carenza di vitamina B12 può destare preoccupazione."

Hai più di un paio di drink al giorno (in media).

"L'uso frequente di alcool irrita il rivestimento dello stomaco e contribuisce a ridurre l'acidità di stomaco, che contribuisce a un ridotto assorbimento di B12", afferma Goodman. "La B12 è prodotta nell'ileo ma è conservata nel fegato, pertanto la funzionalità epatica compromessa si aggiunge all'esaurimento delle riserve di B12."

Queste sono le migliori fonti alimentari di B12:

Frutti di mare

"Il pesce è una ricca fonte di B12 naturale", afferma Goodman. "Ad esempio, una porzione da tre once di sgombri del Nord Atlantico contiene 16 microgrammi e il salmone selvatico contiene 2,3 microgrammi". Le sardine sono un'altra grande scelta con 7,6 microgrammi, oltre a un eccellente complemento di altre vitamine, minerali, proteine ​​e grassi, secondo Chadwick. Le vongole hanno una quantità molto elevata di B12 per porzione a 84,1 microgrammi, così come trota arcobaleno selvatica, aringa e tonno.

Carne

"Manzo, bistecca o hamburger, preferibilmente nutriti con erba, hanno circa 1,4 microgrammi per porzione da tre once", dice Chadwick. "Il petto di pollo allevato al pascolo ha circa 0,3 microgrammi di B12 e anche l'agnello biologico è ottimo."

Uova e latticini

"Un uovo ha 0,6 microgrammi e prodotti caseari fortificati come lo yogurt (otto once) e il formaggio svizzero (un'oncia) contengono circa un microgrammo per porzione", spiega Chadwick.

Cereali e latti vegetali

"Inoltre, molti latti vegetali, cereali, prodotti a base di soia e alimenti vegani trasformati sono fortificati con B12, ma è necessario controllare le etichette per la quantità di B12, in quanto le quantità possono variare notevolmente", afferma Chadwick.

"Raccomando ai miei pazienti vegani di assumere un integratore B12", afferma Chadwick. "Per i vegetariani che potrebbero avere uova, latticini o persino alcuni pesci nella loro dieta, l'integrazione è basata individualmente sul bisogno."

Che mi dici degli integratori?

"È importante notare che la maggior parte dei supplementi orali B12 non funzionano affatto", afferma Goodman. "B12 non è facilmente assorbibile, il corpo ha un sistema molto raffinato per assorbirlo, che include enzimi e altri fattori dello stomaco." Quindi oltre al giusto supplemento, queste sono tre cose cruciali per l'assorbimento della B12.

Probiotici elevati:

Juicing di sedano fresco e biologico ogni giorno per due settimane aumenterà la produzione di HCL nello stomaco, consentendo un migliore assorbimento di B12. Circa 16 once ogni mattina o un piccolo gruppo spremuto farà il trucco.

Cosa devo prendere B12?

"Il tuo integratore B12 dovrebbe essere la metilcobalamina (la forma migliore da assorbire) combinata con l'adenosilcobalamina", raccomanda Goodman. "Questa è la combinazione perfetta per l'integrazione. Evitare qualsiasi supplemento di vitamina B12 con cianocobalamina. Questo non è facilmente assorbito dal corpo. Raccomando Global Healing B12. Questo integratore liquido è una miscela di metilcobalamina e adenosilcobalamina, le due forme più bioattive di vitamina B12 che sono più assorbibili e biodisponibili. Inoltre, questo integratore è adatto ai vegani."

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