Come preparare il pasto per la settimana in meno di un'ora
Sommario:
- Passo 1: Mappa la settimana prima di andare a fare shopping
- Passo 2: Basandoti su quell'agenda, scopri quanti pasti dovrai effettivamente pianificare
- Step 3: Pianifica i tuoi pasti
- Passaggio 4: crea la tua lista della spesa
- Passaggio 5: Pianificare il tempo per la preparazione del pasto reale
Nicole Loher è una triatleta, l'ambasciatrice dell'Adidas, e un guru del fitness a 360 ° che sta bilanciando un duro lavoro quotidiano nel settore della moda (e diversi concerti collaterali). Inutile dire che è un'ispirazione nell'arte di spaccare - ed è totalmente partita per condividere le sue conoscenze. Segui la sua colonna Atleta part-time per i suoi consigli di esperti su tutto, dall'istituzione di un regime di allenamento alla ricerca della motivazione mattutina in palestra. Di seguito, condivide il modo in cui pianifica i pasti per un'intera settimana, in meno di un'ora.
Sapevi che quasi il 40% del cibo negli Stati Uniti viene gettato via? Nel 2016, la mia più grande risoluzione è stata quella di sprecare meno cibo per alcune ragioni. Uno: risparmiare denaro. Due: per essere migliori per l'ambiente. E tre: avere un piano di ciò di cui avevo bisogno per la settimana in modo da poter seguire la mia dieta ed evitare di pascolare senza scrupoli sul Wheat Thins del mio coinquilino. Da allora, ho composto questo numero sempre di più fino al punto in cui io e il mio altro significativo mangiamo ogni pasto a casa con l'eccezione di un pasto che viene mangiato come un "pasto di piacere".
Negli ultimi due anni, mi sento davvero come se avessi imparato l'arte della pianificazione del pasto. Prova questi cinque passaggi di seguito per preparare il tuo pasto in meno di un'ora.
Passo 1: Mappa la settimana prima di andare a fare shopping
Primo, rendere prioritario passare un po 'di tempo seduto prima di andare al negozio di alimentari per tracciare l'aspetto della tua settimana. In questo modo, non dovrai acquistare a casaccio oggetti che facilmente andrebbero sprecati. Di seguito è riportato un esempio di come ho semplicemente rompere i miei giorni per avere un'idea di dove sarò quando, e per identificare quanti pasti avrò bisogno:
Lunedi
6 del mattino.: Ora di allenamento in palestra
8:00 - 6:00 Lavoro
6 p.m.: Evento per lavoro
6 del mattino.: Ora di allenamento in palestra
8:00 - 6:00 Lavoro
6 p.m.: Evento per lavoro
5:30 am: Ora di allenamento in palestra
8:00 - 6:00 Lavoro
7:30 pm: Festa estiva aziendale
martedì
5:30 am: Ora di allenamento in palestra
8:00 - 6:00 Lavoro
7:30 pm: Festa estiva aziendale
Passo 2: Basandoti su quell'agenda, scopri quanti pasti dovrai effettivamente pianificare
Osservando quel programma posso identificare un paio di cose in relazione ai pasti che precedono:
1. Non sarò a casa per la colazione, quindi dovrò pensare a una colazione che sia portatile o che possa mangiare quando arrivo in ufficio.
2. Non ho incontri per il pranzo, quindi dovrò assicurarmi che abbia in programma di portare il mio pranzo ogni giorno.
E sembra che non sarò a casa per cena per tutta questa settimana, quindi non c'è bisogno di pianificare per quello.
Step 3: Pianifica i tuoi pasti
Dopo aver identificato i pasti e gli eventi chiave, lavora per capire il miglior pasto per ogni situazione e, in generale, cosa vuoi mangiare quella settimana. Per contenere i costi, mirare a e prova a raddoppiare il più possibile i pasti. Personalmente, ho adottato il piano "mangia lo stesso pasto ogni giorno per un'intera settimana", ma se è troppo estremo per te prova a iniziare con due dello stesso pasto per due giorni consecutivi. Di seguito è riportato il mio menu dal lunedì al mercoledì in base alle informazioni di cui sopra:
Prima colazione: Patate dolci arrostite, uova sode, avocado
Spuntino: Barretta proteica
Pranzo: 85g peperoni saltati, 4oz di tacchino macinato e avocado su un letto di spinaci
Spuntino: Burro di mele e mandorle
Cena:(su)
Passaggio 4: crea la tua lista della spesa
Non aver paura di essere esatto. Sulla base di quanto sopra, questo è ciò che assomiglia alla mia preparazione per i pasti di tre giorni:
- 3 patate dolci
- 1 scatola di uova
- 2 avocado
- 2 peperoni
- 12 once di tacchino macinato
- Un cartone medio o un sacchetto di spinaci
- 3 mele
- Un barattolo di burro di mandorle
- 3 barrette proteiche
Passaggio 5: Pianificare il tempo per la preparazione del pasto reale
Ora che hai pianificato tutto, dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Ecco un esempio basato sul mio piano di tre giorni di esempio:
- Arrosto di patate dolci a 190 gradi fino al termine.
- Uova bollite dure.
- Pre-sezione burro di mandorle in piccoli contenitori.
- Prepara tre giorni di spinaci come letto di insalata.
- Fate rosolare peperoni e tacchino macinato in olio d'oliva. Una volta fresco, divisorio a fianco degli spinaci.
- Organizzare e mettere uova, avocado, mele e barrette proteiche in un luogo familiare in modo che siano facili da afferrare e da mangiare.
- Arrosto di patate dolci a 190 gradi fino al termine.
- Uova bollite dure.
- Pre-sezione burro di mandorle in piccoli contenitori.
- Prepara tre giorni di spinaci come letto di insalata.
- Fate rosolare peperoni e tacchino macinato in olio d'oliva. Una volta fresco, divisorio a fianco degli spinaci.
- Organizzare e mettere uova, avocado, mele e barrette proteiche in un luogo familiare in modo che siano facili da afferrare e da mangiare.
Anche se questo processo potrebbe richiedere un po 'più di riflessione rispetto a quello che stai facendo ora semplicemente agendo per istinto, credimi quando dico che la tua sanità mentale, gli obiettivi nutrizionali e il conto in banca ti ringrazieranno sicuramente una volta raggiunto il momento giusto.
