Come ottenere obliqui più stretti in 20 minuti

Fai tre circuiti di questi otto esercizi fino in fondo, riposando per un minuto dopo ogni circuito. Fai 20 ripetizioni per ogni esercizio. E non dimenticare di riscaldarti con un po 'di cardio leggero per cinque o dieci minuti prima.

Reverse Lunge con Knee-Up Hop: Tornare indietro in un affondo inverso. Quando ti alzi, invece di riportare il piede nella posizione di partenza, tieni la gamba piegata a un angolo di 45 gradi e porta il ginocchio all'altezza del tuo fianco. Spingere davvero il piede posteriore in modo da saltare da terra in alto. Torna indietro nell'affondo inverso mentre scendi dal ginocchio.

Plank With Hip Flexion and Extension: Questo è fondamentalmente un movimento High Plank-to-Down Facing Dog, ma con una piccola estensione in più. Da High Plank, abbassa i fianchi verso terra (ma non toccare terra), quindi guida i fianchi in alto e indietro verso il soffitto nel miglior Down Dog.

Pattinatori: Questo esercizio imita il movimento di un pattinatore di velocità. Partendo da una gamba, saltate da una parte all'altra, lasciando indietro una gamba dietro di voi in un profondo inchino di riverenza. L'obiettivo di questo esercizio è quello di occupare davvero spazio, quindi cerca di rendere i tuoi movimenti più grandi possibile.

Plancia con flessione laterale: Da High Plank, sposta il tuo corpo da un lato all'altro, mantenendo fianchi e spalle allineati al suolo.

Salti alternati:Prendi il tuo affondo di base a gamba alternata e aggiungi un salto. Invece di camminare da una gamba all'altra, spingi da terra e salta in un affondo dall'altra parte.

Plank With Hip Rotation:Inizia in High Plank, mantieni la parte superiore del corpo quadrata rispetto al pavimento e ruota i fianchi verso il basso. Porta i fianchi il più vicino possibile al suolo, poi torna alla posizione iniziale e fai dall'altro lato.

Salti Squat: Aggiungi un po 'di energia agli squat saltando quando raggiungi la cima dello squat.

Sollevamento pelvico a gamba singola: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi una gamba verso l'esterno, quindi solleva i fianchi per formare una linea dritta con il tuo corpo e la parte bassa della schiena verso il basso, mantenendo la gamba estesa.

La dieta

Dal momento che sappiamo che la chiave per ottenere un core tonificato dipende in gran parte anche dalla dieta, abbiamo consultato Alexandra Miller, RDN, LDN e dietista aziendale presso Medifast Inc., sul modo migliore per dimagrire. Le sue due migliori regole per vivere? Mangia più frutta e verdura e limita la quantità di zuccheri aggiunti nella tua dieta. "Rendilo un obiettivo avere almeno una porzione di frutta e le verdure con ogni pasto, o meglio ancora, fanno la metà del pasto di frutta e verdura ", dice Miller. "In questo modo, otterrai gli antiossidanti, le fibre, le vitamine e i minerali necessari per mantenere il tuo corpo energizzato, sano e forte." Tanto meglio tenere il passo con i tuoi allenamenti.

"Gli zuccheri aggiunti aggiungono calorie con poco o nessun valore nutritivo, e quando si tratta di perdere peso, è esattamente quello che si non voglio ", dice Miller. Il suo consiglio è di limitare gli zuccheri aggiunti (tutto ciò che non si trova naturalmente nel cibo) al 10% o meno delle calorie per il giorno.

Ti consiglia inoltre di tenere traccia del cibo che mangi (e dei tuoi allenamenti) per aiutarti a ritenerti responsabile e darti un po 'di spinta motivazionale in più verso i tuoi obiettivi. Puoi tenere un diario di cibo e attività o utilizzare un'app come MyWellness Tracker di Medifast.

Al prossimo, impara come bersagliare un'altra zona difficile: le tue cosce interiori.

Questo post è stato originariamente pubblicato l'11 giugno 2015.