"Gli ormoni della fame" sono una cosa e sì, puoi controllarli

Kelly LeVeque è una nutrizionista celebrità, esperto di benessere e allenatore sanitario con sede a Los Angeles, in California. Prima di iniziare la sua attività di consulenza, Be Well di Kelly, ha lavorato nel campo medico per le aziende di Fortune 500, passando poi alla medicina personalizzata, offrendo la mappatura del gene del tumore e il sottotipo molecolare agli oncologi. La lista dei clienti di Kelly include Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh ed Emmy Rossum. Guidato da un approccio pratico e sempre ottimista, Kelly aiuta i clienti a migliorare la loro salute, raggiungere i loro obiettivi e sviluppare abitudini sostenibili per vivere una vita sana ed equilibrata. Siamo entusiasti di averla come contributore per THE / THIRTY! Questo mese, ci istruisce sugli "ormoni della fame" e su come affrontarli.

La fame è causata da una complicata chimica di numerosi ormoni che hanno la capacità di scavalcare la nostra "forza di volontà" e spingerci a mangiare. Di seguito è riportato un riassunto condensato e di alto livello di un'interazione molto complicata di come il corpo si sforza di mantenersi alimentato ed equilibrato, sia che gli venga dato del cibo o meno. Normalmente questi ormoni lavorano armoniosamente, si equilibrano a vicenda e mantengono l'equilibrio di zucchero nel sangue, quindi non ci sentiamo mai troppo affamati e mangiamo più del necessario per il corretto funzionamento.

Capire come mangiare pasti complessi per gestire gli ormoni della fame anziché combattere non mangiare è la premessa del mio libro, Amore per il corpo e il modo in cui i miei clienti imparano a mangiare. Imparano a prendere coscienza della loro fame, stress e ricompensa degli ormoni e li chiudono diligentemente con colazione, pranzo e cena. Invece di spuntini, naturalmente abbandonano la mentalità della dieta e facilmente veloce 4-6 ore tra i pasti in uno stato equilibrato di zucchero nel sangue.

Mangiare la giusta miscela di pulito, nutriente-denso proteine, grassi, fibre e verdi ti aiuta a mangiare per la sazietà; Li chiamo i Fab Four. Sarai soddisfatto, pieno e facilmente in grado di durare da quattro a sei ore senza schiantarsi, bramare o pensare al cibo. Una delle cose più autorevoli e liberatorie riguardo ai Fab Four (che è dettagliata nel mio nuovo libro, Amore per il corpo è che, insieme, bilanciano in modo naturale i vari ormoni legati alla fame - e non solo per un'ora.

Di seguito, ho riassunto come i Fab Four in particolare aiutano a regolare gli ormoni legati alla fame del tuo corpo.

Insulina: ormone di stoccaggio

Ruolo: L'insulina è secreta dal pancreas per consentire alle cellule di assumere il glucosio (zucchero nel sangue) per l'energia o la conservazione. Previene la distruzione delle cellule adipose.

Quando le cose vanno male: Iperinsulinemia (insulina cronicamente elevata), insulino-resistenza, sindrome metabolica, fame e voglie aumentate.

Cosa fare al riguardo:

• Ridurre i carboidrati per ridurre la secrezione cronica ed eccessiva di insulina.
• Ridurre il fruttosio noto per aumentare i livelli di insulina e legato all'insulino-resistenza.
• Esercizio per bruciare le riserve di glicogeno e aumentare la sensibilità all'insulina nei muscoli scheletrici.

Come sostiene il Fab Four:

• Proteine: mangiare pasti ricchi di proteine ​​è legato alla perdita di peso e alla riduzione della resistenza all'insulina.
• Grasso: Omega-3 trovato nel pesce può aiutare a ridurre i livelli di insulina a digiuno.
• Verdi: il magnesio che si trova nelle verdure a foglia verde può migliorare la sensibilità all'insulina.

Leptina: sazietà ormone

Ruolo: Prodotto da cellule adipose, questo ormone notifica all'ipotalamo (cervello) che c'è abbastanza grasso in deposito e previene l'eccesso di cibo.

Quando le cose vanno male: La resistenza alla leptina si verifica quando la segnalazione compromessa non innesca il cervello per calmare gli ormoni della fame. Questo malfunzionamento è legato all'obesità, all'insulina cronicamente elevata e all'infiammazione dell'ipotalamo.

Cosa fare al riguardo:

• Evitare cibi infiammatori come gli oli di semi.
• Picchi di insulina calmi.
• La privazione del sonno-sonno è legata a cadute nei livelli di leptina.
• L'esercizio aumenta la sensibilità alla leptina.

Come sostiene il Fab Four:

Concentrarsi sugli alimenti anti-infiammatori.

• Grasso: concentrarsi sugli acidi grassi omega-3.
• Proteine: mangiare proteine ​​ad ogni pasto, in particolare la colazione per favorire la sazietà.
• Fibra: Mangiare cibi che hanno una massa per allungare fisicamente il rivestimento dello stomaco.
• Proteine: i pasti ad alto contenuto proteico aumentano la produzione di glucagone-like peptide-1 (GLP-1).
• Grasso: l'infiammazione cronica è legata alla riduzione di GLP-1, l'aumento dei grassi omega-3 anti-infiammatori può aiutare a soffocare l'infiammazione.
• Fibra: una dieta ricca di fibre prebiotiche e di amido resistente aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato nell'intestino che aumenta la produzione di GLP-1.

• Verdi: le verdure a foglia verde aumentano i livelli di GLP-1. Mangia una dieta di cibi anti-infiammatori.

Colecistochinina (CCK): Sazietà dell'ormone

Ruolo: CCK è prodotto da cellule nel tratto gastrointestinale e nel sistema nervoso. Il CCK viene rilasciato dal duodeno e stimola la contrazione della colecisti e la secrezione di acido pancreatico e gastrico. Rallenta lo svuotamento gastrico e sopprime l'energia.

Quando le cose vanno male: La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) può causare una sovrapproduzione di CCK che porta ad un aumento della prolattina, dell'ACTH e del cortisolo.

Cosa fare al riguardo:Rimuovere eventuali allergie alimentari sospette e mangiare pasti completi.

Come sostiene il Fab Four:

• Proteine: gli studi iniziali suggeriscono che l'interazione diretta di CCK e le proteine ​​alimentari contribuiscono alla risposta di sazietà.
• Fat: Fat innesca il rilascio di CCK.
• Fibra: mangiare fibra può raddoppiare la produzione di CCK.

Peptide YY (PYY): Ormone di controllo

Ruolo: PYY è l'ormone di controllo nel tratto gastrointestinale che riduce l'appetito.

Quando le cose vanno male:La resistenza all'insulina e lo zucchero nel sangue cronicamente elevato compromettono la produzione di PYY.

Cosa fare al riguardo:La glicemia bilanciata aumenta la risposta e la produzione di PYY.

Come sostiene il Fab Four:

• Proteine: le concentrazioni di PYY aumentano dopo un pasto a base di proteine.
• Fibra: la fibra consumata aumenta la produzione di PYY.

Neuropeptide Y (NYP): stimola l'ormone

Ruolo: Il NYP è l'ormone prodotto nel cervello e nel sistema nervoso che "stimola" l'appetito per i carboidrati.

Quando le cose vanno male: Lo stress induce la produzione di NYP che porta alla stimolazione dell'appetito e all'eccesso di cibo. Il digiuno e la privazione del cibo possono stimolare questo ormone.

Cosa fare al riguardo:

• Mangi regolarmente i pasti completi.
• Intermittently veloce con cautela.

Come sostiene il Fab Four:

• Proteine: la mancanza di proteine ​​aumenta il rilascio di NYP.

Cortisolo: ormone dello stress

Ruolo: L '"ormone dello stress" è prodotto dalle ghiandole surrenali quando il corpo percepisce lo stress.

Quando le cose vanno male: Livelli cronici elevati di cortisolo possono portare a eccesso di cibo e aumento di peso. Alti livelli di cortisolo sono legati al grasso della pancia nelle donne.

Cosa fare al riguardo: Gestire i livelli di stress attraverso la meditazione, il movimento e il buon sonno. Parla con i tuoi cari e chiedi aiuto quando necessario.

Come sostiene il Fab Four: Mangiare tre pasti bilanciati ogni giorno di proteine, grassi, fibre e verdure.

Dopamina: ormone premiato

Ruolo: La dopamina viene rilasciata quando mangiamo cibo. Questo è lo stesso ormone che viene rilasciato con qualsiasi altra forma di dipendenza come il fumo.

Quando le cose vanno male: Mangiare cibo, carboidrati e zucchero trasformati provoca un forte aumento della dopamina. Mangiare continuamente questi alimenti fa sì che il cervello in basso regoli i recettori della dopamina nel cervello. Quindi abbiamo bisogno di mangiare sempre di più per ottenere la stessa soluzione.

Cosa fare al riguardo: Mangia con parsimonia alimenti, carboidrati e zuccheri per scoraggiare la dipendenza, le voglie e l'eccesso di cibo.

Come sostiene il Fab Four:

• Mangia i Fab Four e inizia sempre la tua giornata con una colazione Fab Four o il Be Well Smoothie, ricco di proteine.
• Le proteine ​​stimolano la dopamina e iniziano la giornata in equilibrio, invece di sperimentare sempre più voglie durante il giorno.
• Tossicodipendente? Fai che sia Be Smoothie Cocoa. Il cacao aumenta la stimolazione della dopamina favorendo l'equilibrio dei tossicodipendenti.

Vuoi altri consigli sulla salute? Seguici su Pinterest.