Un allenatore over 40 condivide i suoi migliori consigli per il fitness

"Perché le donne di 40 e 50 sono la nuova 'generazione senza età", si legge in un titolo della pubblicazione con sede nel Regno Unito The Telegraph. Secondo il sondaggio esclusivo dell'editore, il 96% delle donne over 40 "non si sentono affatto di mezza età", con due terzi che si considerano al loro apice, in particolare per l'attenzione alla salute e al benessere.E mentre i nostri corpi subiscono una perdita mentre invecchiamo (la densità ossea si abbassa, il metabolismo rallenta, i livelli di estrogeni diminuiscono, ecc.), Mantenere una routine di fitness costante è fondamentale per contrastare i segni dell'invecchiamento interno ed esterno, qualcosa di celebrità istruttore di fitness e ambasciatore di fitness per Lycored Kira Stokes sa di essere vero.

"Quando si tratta di donne che colpiscono la mezza età (l'aspettativa di vita è ancora circa 71 in tutto il mondo e 80 per le nazioni sviluppate), la prima cosa che incoraggio le persone a pensare è che 40 non è più la versione stereotipata di 40 che esiste da decenni", dice." Le donne erano state interrogate per essere in ottima forma e concentrarsi sul fitness dopo una certa età. Ora la domanda è: "Beh, perché diamine non sono sei in ottima forma? ' Il gioco è cambiato in termini di come guardiamo all'età, all'accesso alle offerte e ai prodotti sanitari e di benessere, e solo in termini di come guardiamo alle norme sociali.

È difficile guardare una Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon e dire: "Questo è il passato principale".

Per aiutarti a raggiungere la tua forma fisica bene negli anni '40 e '50, Stokes ha condiviso con noi i suoi migliori consigli di fitness e nutrizione, che puoi trovare qui sotto.

Quali sono alcuni comuni errori di allenamento delle donne over 40?

"L'errore più comune che una donna al di sopra dei 40 anni può fare è alimentare gli stereotipi sulla possibilità o meno di allenarsi", afferma Stokes. Consiglia un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) in combinazione con l'allenamento della forza (qualcosa che potrai ottenere partecipando al suo programma di allenamento chiamato The Stoked Method o scaricando l'app Kira Stokes Fit, che debutterà nell'autunno 2018).

È importante ricordare di incorporare pesi o movimenti utilizzando il proprio peso corporeo piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul cardio perché, secondo Stokes, non si può sperimentare la perdita di peso o essere in grado di costruire forza e resistenza senza fare entrambe le cose. Il sollevamento pesi è anche fondamentale per la salute delle ossa in quanto supporta la forza e la motilità.

Quali sono i migliori esercizi per le donne over 40 per iniziare a fare se il loro obiettivo è quello di rimanere in forma?

Una delle mosse preferite di Stokes per le donne over 40 è saltare la corda, o "quello che io chiamo spesso un ottimo modo di spremere in 'subdolo cardio", dice. "Mantiene la frequenza cardiaca attiva e alimenta un più alto livello di brucia grassi e una maggiore resistenza durante il recupero.'

Spiega che saltare la corda è la chiave per l'allenamento a intervalli, in quanto esercizi cardio facili aiutano a rafforzare le articolazioni e aumentare i livelli di ossigeno per migliorare la circolazione sanguigna. Se sembra troppo intimidatorio, Stokes consiglia di dividere la corda per saltare in pezzi di tre o cinque minuti al giorno, in modo che essenzialmente stai saltando la corda per 15 minuti al giorno. (Inoltre, un fatto divertente: Stokes dice che saltare la corda per soli 10 minuti può essere l'equivalente di percorrere un miglio di otto minuti.)

Raccomanda anche le flessioni in quanto sono "le porte per fare di più per sfidare o sfidare il fitness", aggiungendo: "Un tema importante per la mia filosofia di allenamento è pensare di" lavorarci "invece di" lavorare ". "Aggiungendo variazioni, puoi ottenere un allenamento per tutto il corpo dalla mossa, ci dice.

Ci sono esercizi che le donne oltre i 40 dovrebbero evitare?

'Stare lontano da tutto ciò che non è incentrato sulla forma e metodi che non pongono l'accento sull'addestramento corretto"Spiega Stokes, lei dice che se non lavori con una forma adeguata, ti ferisci o sconfiggi completamente lo scopo dei tuoi obiettivi di rafforzare, condizionare e scolpire il tuo corpo.

Vedere un allenatore può aiutare in questo (la maggior parte delle palestre dispone di personale disponibile che può aiutarti gratuitamente se hai domande su macchine o mosse) o fai riferimento a formatori digitali utilizzando l'app di Stokes o guardando video di allenamento con istruttori abilitati su YouTube.

Quanti giorni alla settimana e per quanto tempo dovrebbero lavorare le donne over 40?

Il periodo di tempo in cui un individuo dovrebbe allenarsi settimanalmente è situazionale, ma in generale, dice Stokes mirare a quattro giorni di cardio e forza alla settimana, con un'enfasi aggiuntiva sulle zone obiettivo di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana. Nei giorni di riposo, ti incoraggia ad assicurarti di rimanere attivo, magari andando a fare una corsa leggera o una camminata di 20 minuti. Continuare a muoverti ti aiuterà a recuperare e mantenere la tua resistenza.

Cosa c'è di meglio: mangiare prima o dopo?

Ancora una volta, Stokes dice che questo riguarda esclusivamente le preferenze personali. "Io personalmente devo mangiare uno spuntino dai 45 ai 60 minuti prima di un allenamento (tipicamente un complesso carboidrati / combinazione di grassi salutari-uno dei miei snack preferiti è riso integrale, avocado e cetriolo Maki) per esibirmi al meglio e ancora entro 30 minuti dall'allenamento per assicurarsi che il processo di recupero sia in corso (questo è tipicamente un frullato di proteine ​​per garantire che i miei muscoli abbiano ciò di cui hanno bisogno per iniziare il processo di ricostruzione). " Tuttavia, spetta a te decidere cosa si sente più comodo, in base al tuo programma di allenamento e al calibro del tuo allenamento, dice.

Qualche consiglio dietetico per restare magra?

In sostanza, gli stessi consigli nutrizionali per rimanere in forma e ottimizzare la definizione muscolare si applicano nei tuoi anni '40 come fanno nei tuoi anni '20 e '30. Ecco le regole d'oro di Stokes:

'1. Evitare gli zuccheri e gli amidi ad azione rapida: Quando si verificano turni ormonali, è facile andare per queste prese di energia. Ricordati di cosa è questa brama e non cedere.

'2. Prepara spuntini intelligenti: Gli snack intelligenti che suggerirei sono matti (con moderazione), verdure (cetriolo, sedano, broccoli, uova sode - amo creare la mia versione di un uovo sano e deviato aggiungendo una noce di hummus a un albume sodo), fette di mela con un po 'di burro di mandorle e, quando è veramente in movimento, una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri con un'alimentazione bilanciata.

'3. Non saltare "spuntini": Penso ad ogni pasto come a uno spuntino ben proporzionato piuttosto che a un pasto completo. Non permettere mai a te stesso di colpire il punto di fame o il punto di Non posso alzarmi dal tavolo, perché sono così pieno. Piuttosto, mantieni il tuo metabolismo sotto controllo nutrendolo spesso durante il corso della giornata. Io tendo a concedermi da sei a otto spuntini stufati per tutto il corso della giornata; diventare una merenda. Ricorda: quando ti dimentichi di mangiare o di morire di fame, ti trovi per un incidente di zucchero. Questo di solito significa cogliere la prima cosa malsana che puoi trovare per il salvataggio di cibo.

Parla delle fauci della vita! Bilancia il tuo piatto con proteine ​​magre e una tonnellata di verdure. Cerca di risparmiare alimenti starchier per la mattina in modo da poter utilizzare quell'energia e metabolizzare per tutto il giorno. Mi piace dire: "Fai colazione come una regina e cena come un povero". Carburante per il giorno, non per dormire.

'4. Indagare alimenti e integratori per sostenere la salute del cuore: Le cardiopatie sono il principale killer delle donne e una delle principali cause di gravi complicazioni di salute. Sono felice di lavorare con aziende come Lycored, produttore di prodotti per il benessere del cuore che possono aiutare a mettere più licopene nella vostra dieta. Il licopene è noto per prevenire malattie cardiache, tumori e persino aiutare a trattare l'HPV."

Next up: Consulenza per la cura della pelle da dermatologi over 40.