Esercizi Jobe di baseball

Frank W. Jobe, co-fondatore della clinica ortopedica Kerlan-Jobe e medico di lunga data per l'organizzazione professionale di baseball dei Los Angeles Dodgers, ha sviluppato una serie di esercizi con manubri leggeri per rafforzare le spalle. Questi esercizi sono molto popolari tra i giocatori di baseball, in particolare i lanciatori, perché il movimento di lancio a strappo esercita un notevole stress sull'articolazione della spalla e sui muscoli circostanti e connettivi. Eseguendo questi esercizi regolarmente può aiutare a prevenire o riabilitare le lesioni alla spalla legate al baseball.

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Alza braccio in piedi

Molti degli esercizi di Jobe vengono eseguiti da una posizione eretta, con i piedi divaricati e le braccia lungo i fianchi. Per rafforzare la parte anteriore della spalla, tenere i manubri - di 5 libbre o meno - ai lati con i palmi rivolti verso l'interno, sollevare i manubri in avanti all'altezza delle spalle e abbassarli lentamente. Un secondo esercizio per la parte anteriore della spalla, chiamato "scaption", consiste nel sollevare le braccia con un'angolazione di 30 gradi davanti al corpo con il pollice alzato. Per colpire il centro delle spalle, sollevare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti verso il basso, quindi abbassarli. Tieni le braccia più dritte possibili per ogni esercizio. Inizia con tre serie di 10 ripetizioni e passa gradualmente a cinque serie di 10 ripetizioni.

Il braccio supino si alza

Sdraiati a faccia in giù su una panca o un tavolo. Puoi eseguire esercizi con entrambe le braccia contemporaneamente se la panca è abbastanza stretta da consentire ad entrambe le braccia di rimanere appese verticalmente ai lati, o un braccio alla volta se la panca è troppo larga. Per rafforzare i flessori delle spalle, inizia con le braccia appese perpendicolarmente al pavimento con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro e ripetutamente sollevali in avanti e verso l'alto finché non sono paralleli al pavimento, quindi abbassali. Successivamente, dalla stessa posizione di partenza, lancia i manubri lateralmente, lontano dalla panca, e poi indietro. Infine, estendi le braccia all'indietro e verso l'alto, fino a quando le tue mani si trovano appena fuori i fianchi, quindi abbassali. Esegui da tre a cinque serie di 10 ripetizioni usando manubri da 5 libbre o più leggeri.

Rotazioni esterne e interne

Un giocatore di baseball esternamente, o esternamente, ruota la sua spalla durante la fase di armamento del movimento di lancio e internamente, o internamente, ruota la sua spalla durante la fase di accelerazione e segue -attraverso. Jobe ha progettato due esercizi mirati ai muscoli della cuffia dei rotatori, che sono in gran parte responsabili di questi movimenti. Per eseguire l'esercizio di rotazione esterna, sdraiarsi su una panchina sul lato opposto al braccio di lancio e tenere un manubrio nella mano di lancio. Incrocia l'avambraccio sull'addome con il gomito ancorato al tuo fianco.Sollevare il peso dal corpo fino a quando l'avambraccio non è parallelo al pavimento, quindi abbassarlo lentamente. Per l'esercizio di rotazione interna, sdraiati sul lato del braccio di lancio con il gomito contro il lato dell'addome e l'avambraccio esteso oltre il bordo della panca, parallelo al pavimento. Ruota internamente la spalla, sollevando l'avambraccio sulla pancia, quindi abbassala lentamente. Esegui da tre a cinque serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio.