Panini di Steel Workouts
Sommario:
Buns of Steel era originariamente il cervello-bambino del formatore e presentatore di fitness Greg Smithey. Smithey, un ex saltatore di pole, ha lanciato il suo programma all'inizio degli anni '90 e ha prodotto una serie di video di fitness che sono stati rilanciati in DVD. L'allenamento di Smithey's Buns of Steel prevede l'esecuzione di una serie di esercizi mirati ai fianchi, alle cosce e al sedere.
Video del giorno
Affondi
I polmoni agiscono su tutta la parte inferiore del corpo, ma danno un'enfasi supplementare ai panini, correttamente chiamati il tuo gluteo massimo oi glutei in breve. Per eseguire un affondo, stare con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra e piega le ginocchia, abbassando il ginocchio destro a meno di 1 pollice dal pavimento. Spingi indietro nella posizione di partenza ed esegui un'altra ripetizione che porta con la tua gamba destra. Continua ad alternare le gambe finché non hai completato il numero desiderato di ripetizioni. Rendi questo esercizio del culo più impegnativo tenendo i pesi tra le mani o sulle spalle.
Squat
Gli squat sono una parte integrante della routine di Buns of Steel. Per eseguire squat, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Spingi i fianchi all'indietro e piega le ginocchia. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono il più possibile parallele al pavimento. Spingi i talloni e rimettiti in piedi. Intensifica questo esercizio tenendo i pesi tra le mani o sulle spalle.
Idranti
Gli idranti funzionano bene senza usare le articolazioni del ginocchio. Questo esercizio è più facile di squat e affondi e isola efficacemente i glutei. Inginocchiarsi a quattro zampe. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra le mani e che i fianchi siano sopra le ginocchia. La tua schiena dovrebbe essere neutrale e il collo lungo. Mantenendo il busto fermo e la gamba piegata, solleva una gamba di lato proprio come un cane solleva la gamba per fare pipì! Abbassare la gamba indietro fino alla posizione di partenza e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare le gambe ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni con la gamba opposta.
Lying Hip Lifts
Usa un tappetino per esercizi in modo da poterti sdraiare comodamente sulla schiena. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sul pavimento. Posiziona i tuoi piedi in modo che siano il più vicino possibile al tuo sedere. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Spingere verso il basso attraverso i piedi e sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il peso sia supportato solo sui piedi e spalle / parte superiore della schiena. Tieni questa posizione in alto per un secondo o due prima di abbassare lentamente i fianchi sul pavimento e ripetere. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo eseguendolo usando una gamba alla volta.
Gamba distesa laterale
Questo esercizio si concentra sui lati dei fianchi e delle cosce.Sdraiati di fianco così i tuoi fianchi sono impilati uno sopra l'altro e le tue gambe sono unite. Estendi il tuo braccio inferiore e poggia la testa su di esso. Posiziona la gamba sul pavimento di fronte a te per un equilibrio. Con le dita dei piedi tirate su verso gli stinchi e la gamba tesa, alzare la gamba in alto fino a quando il piede si trova a circa 24 pollici dal pavimento. Abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza e ripetere. Riposare un momento, rotolare e eseguire lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
