Calcio nel latte e nello yogurt

Bere latte e mangiare yogurt per le fonti alimentari di gran lunga più ricche di calcio. Il tuo corpo ha bisogno di calcio per contrarre i muscoli, espandere e contrarre i vasi sanguigni, secernere ormoni ed enzimi, trasmettere impulsi nervosi e rafforzare ossa e denti, secondo l'Office of Dietary Supplements. Il corpo regola la concentrazione di calcio nel sangue per supportare queste funzioni. Il calcio immagazzinato nelle ossa fornisce una struttura scheletrica rigida e funge da riserva di calcio per mantenere uno stretto controllo sul calcio circolante.

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Identificazione

Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, aiuta a far crescere le ossa sane nelle prime fasi della vita e a ridurre al minimo la perdita ossea in età avanzata. Dall'1 al 2% del peso corporeo è il calcio, e il 99% di esso è in ossa e denti, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition. "Le ossa forniscono una riserva di calcio per il sangue. Il calcio nel sangue aiuta i muscoli a muoversi, il battito cardiaco e i nervi comunicano. Gli ormoni e la vitamina D regolano il livello di calcio nel sangue.

Latte

Scegli latte senza grassi o magro. La fonte più abbondante di calcio è il latte e i prodotti a base di latte. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno tre porzioni dal gruppo del latte per soddisfare le raccomandazioni giornaliere di calcio. Circa il 30% del calcio proveniente dai prodotti lattiero-caseari viene assorbito, rispetto a meno del 5% degli spinaci. Dovresti mangiare 8 tazze di spinaci contenenti sei volte più calcio di 1 tazza di latte per fornire la stessa quantità di calcio assorbibile al tuo corpo, secondo "Understanding Nutrition. “

Yogurt

Scegli versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi, semplici o aromatizzate. Usa lo yogurt come condimento per l'insalata o panino spalmato. Utilizzare in salse, dessert e piatti principali. Sostituire yogurt gelato per gelato. Una tazza di yogurt magro, a basso contenuto di grassi o di frutta fornisce dal 31 al 45 percento dell'apporto adeguato di calcio, secondo l'estensione della Ohio State University. Una tazza di yogurt congelato fornisce circa il 10% dell'apporto di calcio. Se sei intollerante al lattosio, scegli lo yogurt per un alimento privo di lattosio e ad alto contenuto di calcio.

Etichette alimentari

La FDA regola l'etichettatura dei prodotti alimentari. I prodotti etichettati come "alta", "ricca" o "eccellente" fonte di calcio forniscono almeno il 20% dell'apporto adeguato di calcio. Un prodotto etichettato come "buona" fonte di calcio deve fornire almeno il 10%. I prodotti etichettati come "più", "arricchito", "fortificato" o "aggiunto" hanno il 10% o meno, secondo "Understanding Nutrition". "

Considerazioni

Gli adulti hanno bisogno di un apporto adeguato di 1, 000 mg di calcio al giorno e possono tranquillamente consumare fino a 2, 500 mg al giorno.La FDA richiede le etichette nutrizionali sui contenitori per alimenti per indicare la percentuale del valore giornaliero di calcio fornito per porzione.

Un basso apporto di calcio durante gli anni di crescita limita la massa e la densità ottimale delle ossa. La maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea intorno ai 20 anni. Un basso apporto di calcio può portare a ossa meno dense o alla perdita ossea e ad un rischio più elevato di osteoporosi.