Calorie al giorno per perdere 3 sterline a settimana

Ci sono una serie di fattori che è necessario prendere in considerazione per determinare quante calorie una persona dovrebbe mangiare per perdere peso, quindi non esiste un solo numero che funzioni per tutti. È possibile, tuttavia, fornire una stima di quante calorie è necessario per mantenere il peso, che poi aggiusti per capire quante calorie dovresti mangiare per perdere peso al ritmo di tre sterline a settimana.

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Calcoli dei bisogni calorici

Puoi usare le equazioni per calcolare quante calorie hai bisogno di un giorno. Di solito, questi iniziano con una stima del tuo metabolismo basale, ovvero di quante calorie il tuo corpo ha bisogno quando stai riposando. Quindi, moltiplicalo per un altro numero, in base al tuo livello di attività per tenere conto delle calorie extra che brucerai durante le tue attività quotidiane. Il tuo BMR varia in base all'età, al sesso, all'altezza e al peso. Esistono diverse equazioni per questo scopo e ognuna di queste avrà risultati leggermente diversi.

Per le donne, BMR = 655. 1 + (peso in chilogrammi x 9. 6) + (altezza in centimetri x 1. 8) - (età in anni x 4. 7) > Per gli uomini, il BMR = 66. 47 + (peso in chilogrammi x 13. 7) + (altezza in centimetri x 5) - (età in anni x 6. 8)

Usando la formula di Harris Benedict, le persone che indossano L'esercizio dovrebbe moltiplicare il loro BMR di 1. 2 per ottenere una stima di quante calorie hanno bisogno ogni giorno per mantenere il loro peso.

Coloro che partecipano a esercizi leggeri devono moltiplicare il loro BMR di 1.375, e quelli che esercitano da tre a cinque giorni a settimana dovrebbero moltiplicare il loro BMR di 1. 55. Il moltiplicatore per persone molto attive è 1. 725, e per le persone molto attive con un lavoro fisico, il moltiplicatore è 1. 9.

Il BMR moltiplicato per il numero del tuo livello di attività ti dà il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Il numero minimo di calorie raccomandate

Non è una buona idea per le donne mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno o per gli uomini a mangiare meno di 1, 800 calorie al giorno, poiché ciò potrebbe causare metabolismo per rallentare. È anche difficile adattarsi ai nutrienti raccomandati a una dieta che ha meno calorie di questa. Se hai bisogno di più di un deficit calorico per perdere tre chili a settimana, dovrai bruciare quelle calorie esercitandoti di più o accontentarti di una perdita di peso leggermente più lenta in modo da poter stare in salute.

Creazione di un deficit calorico

Ogni chilo di perdita di peso richiede un deficit di 3, 500 calorie, il che significherebbe ridurre 500 calorie al giorno per un chilo di perdita di peso. Quindi, una volta determinato approssimativamente quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, dovrai creare un deficit calorico di 1, 500 calorie al giorno da perdere tre sterline a settimana.

Quindi, se sei un uomo moderatamente attivo di età compresa tra 36 e 40 e hai bisogno di circa 2, 600 calorie al giorno per mantenere il peso, dovrai mangiare 1, 800 calorie al giorno e poi trovare un modo di bruciare altre 700 calorie ogni giorno attraverso l'esercizio per perdere tre sterline a settimana.

Perdere questa quantità di peso a settimana sarebbe molto difficile per le donne sedentarie di età superiore ai 25 anni, poiché in genere hanno bisogno solo di circa 1, 800 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Significherebbe ridurre 600 calorie al giorno e bruciare 900 calorie attraverso l'esercizio. In questa situazione, è più realistico puntare a una perdita di peso leggermente superiore a 1 sterlina a settimana.

Considerazioni sugli allenamenti

È sempre una buona idea allenarsi durante i periodi di perdita di peso, poiché una combinazione di allenamento cardio e forza aiuterà a limitare la perdita di massa muscolare magra. Senza partecipare a questo tipo di esercizio, fino al 25 percento del peso che si perde verrà dal muscolo, piuttosto che dal grasso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che gli adulti ricevano almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata ogni settimana e facciano esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana che agiscono su tutti i grandi muscoli del corpo, compresi la schiena, l'addome, gambe, braccia, spalle, fianchi e petto. Prima di iniziare un regime di esercizio, consultare il medico.