Puoi costruire muscoli usando le macchine?

La forza muscolare è costruita attraverso un processo di reclutamento delle fibre muscolari e un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Per costruire muscoli devi impegnarti in sessioni giornaliere di allenamento con i pesi. Sia che il tuo obiettivo sia quello di aggiungere massa muscolare al telaio o aumentare la resistenza muscolare, entrambi vengono raggiunti attraverso un processo noto come sovraccarico. L'American College of Sports Medicine raccomanda di aggiungere un allenamento di resistenza alla routine di fitness almeno due o tre volte a settimana. Il tuo programma di allenamento per la forza dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi che lavorano i principali gruppi muscolari del tuo corpo con da 8 a 12 ripetizioni per due o tre set. Guadagni in forza sono innanzitutto attraverso il tuo muscolo che è in grado di coordinare una maggiore quantità di fibre muscolari contraendosi allo stesso tempo. L'ipertrofia, un aumento delle dimensioni delle fibre, si verifica con un continuo sovraccarico progressivo.

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Praticare il sovraccarico progressivo

Passaggio 1

Scegliere una quantità di peso per sollevare quella che è impegnativa - dovresti essere in grado di sollevare senza dolore o affaticamento estremo. A seconda del gruppo muscolare che stai rafforzando, la quantità di peso può variare.

Passaggio 2

Continuare a sollevare lo stesso ammontare di pesi finché non si è in grado di completare per completare due serie di otto ripetizioni. Una volta che puoi completare due set senza fatica, aggiungi un altro set.

Passaggio 3

Aumentare la quantità di peso durante la sessione successiva se il peso è ancora facile da sollevare dopo aver aumentato il numero di serie completate.

Sollevare, Riposare, Ripetere

Passaggio 1

Incorporare un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento di resistenza per consentire al tempo di recuperare i muscoli.

Passaggio 2

Alternare le sessioni di allenamento di resistenza tra rafforzare la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo se si preferisce aggiungere allenamento di resistenza alla routine quotidiana di fitness.

Passaggio 3

Non spingersi per completare gli esercizi con il dolore estremo, questo potrebbe causare lesioni ai muscoli e ostacolare i progressi e le prestazioni.

Suggerimenti

• Molte palestre hanno raccomandato circuiti di allenamento con i pesi che sono coordinati con macchine specifiche. Rivolgiti al personale della palestra o all'istruttore per vedere cosa è disponibile. A volte le macchine per il peso possono consentire una compensazione tra gli arti: prova a ridurre il peso e ad allenare un lato del tuo corpo alla volta per allenarti in modo equo. Sollevare e abbassare il peso lentamente - non permettere che possa ribaltarsi quando si rilascia. La fase di abbassamento dell'esercizio è tanto importante quanto la fase di sollevamento.

Avvertenze

• Essere realistici quando si sceglie la quantità di peso che si sta sollevando - sollevare un peso troppo pesante direttamente dal cancello potrebbe ritardare l'allenamento della resistenza provocando lesioni.Non trattenere il respiro durante il sollevamento pesi - inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare durante la fase di abbassamento. Trattenere il respiro può causare un pericoloso picco nella pressione sanguigna. Verificare con il proprio medico o operatore sanitario prima di iniziare un programma di allenamento per assicurarsi di essere in buona salute per un regolare esercizio fisico.