Creatina e recupero muscolare

La creatina è un integratore spesso usato da atleti, culturisti e coloro che cercano di costruire massa muscolare. I supplementi possono essere un affare difficile, tuttavia, e l'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di essere molto selettivi quando si scelgono i supplementi. Ma la creatina sembra avere un buon corpo di prove dietro di esso, soprattutto quando si tratta di recupero muscolare.

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Le basi della creatina

La creatina è un amminoacido che si trova naturalmente in ogni alimento che contiene proteine. Il tuo corpo lo produce anche nel fegato, nei reni e nel pancreas. Il ruolo principale della creatina è quello di aumentare la produzione di adenosina trifosfato, la principale fonte di combustibile dei muscoli per contrazioni esplosive a breve termine. Hai solo un rifornimento limitato di creatina conservata, però, e questo significa che integrare con esso può incrementare i negozi di ATP, aiutandoti a allenarti al massimo più a lungo.

Effetti sulle prestazioni sportive

I maggiori benefici della creatina sembrano essere correlati alle prestazioni sportive. La posizione della International Society of Sports Nutrition sulla creatina afferma che l'integrazione può aumentare le capacità di esercizio fisico e migliorare la crescita muscolare. La maggiore disponibilità di ATP a seguito della supplementazione di creatina non significa solo che potresti essere in grado di eseguire un rep aggiuntivo o due qua e là, o lavorare al massimo per più tempo, ma anche che l'ATP verrà rigenerato più rapidamente. Questa rapida rigenerazione potrebbe portare a un recupero più veloce, permettendoti di eseguire a un livello più alto nel tuo prossimo allenamento.

Non così veloci

I potenziali benefici associati alla creatina sono spesso legati al miglioramento delle prestazioni piuttosto che al supporto specifico del recupero. Uno studio di un'edizione del 2007 del "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che l'integrazione con la creatina non ha ridotto il danno muscolare né ha migliorato il recupero dopo un allenamento di allenamento di resistenza. Inoltre, l'Australian Institute of Sport rileva che la creatina non è ancora stata ampiamente studiata negli atleti d'élite.

Applicazioni pratiche

Prima di assumere creatina o qualsiasi altro integratore, è fondamentale che tu controlli con il medico. Se si decide di integrare con la creatina, il nutrizionista Alan Aragon consiglia di attenersi alla creatina monoidrato di base, mentre il "Journal of the International Society of Sports Nutrition" suggerisce una dose di carico di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo - 0. 14 grammo per libbra - per un periodo di tre giorni, seguito da 3 a 5 grammi al giorno dopo.