Esercizi per tensione pelvica e danni a causa di sollevamento pesante e allenamento con i pesi

Il dolore pelvico può colpire sia uomini che donne. Due cause principali del dolore pelvico sono il peso eccessivo e la tecnica di sollevamento inadeguata durante l'esercizio di resistenza. I sintomi del dolore pelvico possono durare settimane e talvolta mesi. Un piano di trattamento solido per il dolore pelvico consiste nel rafforzamento del core e nello stretching degli arti inferiori.

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Inclinazioni pelviche

Le inclinazioni pelviche sono un esercizio standard che insegna come spostare la regione pelvica. È possibile eseguire le inclinazioni pelviche in posizione supina o seduta. Il tuo primo obiettivo è sentire dove si trova il tuo bacino. L'osso pelvico si trova proprio tra le ossa dell'anca. Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e la mano destra sul fianco destro. Semplicemente manovra il bacino in avanti e all'indietro. Muovi il bacino solo attraverso una gamma di movimenti senza dolore.

Supino Bridge

I ponti supini incorporano glutei e muscoli posteriori della coscia nella catena posteriore. I ponti stabilizzano anche gli addominali trasversali o interni che supportano la colonna vertebrale inferiore e la regione pelvica. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni i piedi e le ginocchia larghi alla larghezza dell'anca. Sollevare lentamente i fianchi dal pavimento. Stringi i tuoi addominali interni e i glutei mentre sollevi i fianchi. Quando i fianchi sono completamente estesi, forza una contrazione / attesa di tre secondi. Abbassa i fianchi fino a quando non toccano quasi il pavimento. Mantenere una costante contrazione addominale / glutea in tutto il movimento. Assicurati di iniziare il movimento dai fianchi e non dal tronco.

Uccellino quadrupede

Il cane uccello è un esercizio che agisce sugli stabilizzatori del tronco da un piano del corpo prono o a faccia in giù. Mettiti a quattro zampe sul pavimento. Inizia elevando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Tieni questi due arti nelle loro posizioni elevate per circa tre secondi. Dopo la pausa di tre secondi, abbassare il braccio destro e la gamba sinistra sul pavimento. Eseguire lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Limita quanto in alto si alza ogni gamba. L'elevazione della gamba esagerata eliminerà l'allineamento pelvico. Mantieni una contrazione perpetua nei tuoi addominali interni e nei glutei.

Ball Squat

Gli squat della palla rafforzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Puntare i glutei e i quad aiuta a stabilizzare la cintura pelvica. Forti glutei e quadricipiti impediscono la fuoriuscita del bacino. Posiziona la colonna vertebrale inferiore al centro di una palla fisioterapica situata su una parete piatta. Crea una contrazione addominale costante mentre tieni la schiena dritta. I tuoi piedi, ginocchia e fianchi sono tutti allineati. Abbassa i fianchi e fletti le ginocchia in modo controllato.Spostati verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Dopo una pausa di un secondo, solleva i fianchi verso l'alto fino a quando le gambe sono dritte. Evitare qualsiasi movimento laterale del ginocchio, che può causare fastidio alla rotula. Non far rotolare i fianchi con la palla, poiché ciò potrebbe portare all'instabilità della colonna vertebrale.

Stretching

Lo stretching del corpo inferiore aumenta la flessibilità in alcuni muscoli chiave. Le aree muscolari su cui ci si concentra sono i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i quadricipiti e i glutei. Questi muscoli primari dovrebbero essere solo pezzi di un programma di allungamento del corpo intero. Lo stretching è sempre fatto dopo la sessione di allenamento. Questo è quando la tua flessibilità può essere migliorata. Puoi allungare prima del tuo allenamento di forza, a patto che tu esegua un riscaldamento. Un adeguato riscaldamento è da cinque a otto minuti di un'attività aerobica leggera.