Esercizi per aiutare un infortunio inguinale

La forma più comune di lesione all'inguine è un ceppo inguinale. Questo è un piccolo strappo nei muscoli adduttori nell'area interna dell'inguine. Molti ceppi guariranno da soli con il riposo iniziale, seguito da un programma di esercizi di riabilitazione. Allunga il tuo inguine ferito non appena riesci a sopportarlo, secondo l'Università di Medicina dello Sport. Se hai un forte dolore o dolore ai reni o ai testicoli, consulta il tuo medico prima di allenarti.

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Stretching interno coscia

L'adduttore dell'anca è uno degli esercizi più delicati dopo l'infortunio. In effetti, l'Università di Medicina dello Sport suggerisce di fare questo esercizio prima di provare movimenti più faticosi. Appoggiati sul pavimento e piega le gambe in modo che le ginocchia puntino verso il soffitto. Allontana lentamente le ginocchia l'una dall'altra fino a sentire una sensazione di stiramento all'interno delle cosce. Non rimbalzare o forzare il movimento. Cerca di tenere le gambe fuori per 20 secondi, quindi ripeti tre volte, secondo l'USM. Una variante di questo esercizio consiste nel mettere insieme la pianta dei piedi e le ginocchia, quindi spostarsi delicatamente da una parte all'altra.

Lunging

Lunging mette un po 'di stress all'inguine, quindi non è consigliabile per lesioni recenti o ceppi molto dolorosi. Tuttavia, un allungamento di affondo può aiutare a lavorare i muscoli nella parte interna della coscia e all'interno dell'inguine. Inginocchiati sul ginocchio destro e mettiti in una posizione comoda e stabile. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata di fronte a te con il piede appiattito sul pavimento. A poco a poco girare il piede destro verso l'interno fino a quando la gamba destra è piegata con un angolo di 90 gradi, secondo l'Athletic Adviser. Metti entrambe le mani a terra. Abbassare i fianchi verso il pavimento fino a sentire l'allungamento nella zona inguinale. Non rimbalzare in posizione. Tenere premuto per un massimo di 20 secondi, quindi passare le gambe e ripetere.

Flessione dell'anca

Gli esercizi avanzati per le lesioni all'inguine che sono più vicini alla guarigione includono la flessione dell'anca. Questo funziona i muscoli dell'inguine, ma mette più pressione su di essi rispetto agli esercizi di base. Sedetevi su una panchina e mettete i piedi sul pavimento, le gambe alla larghezza delle spalle. Sollevare la gamba destra verso il petto e tenere premuto per 10 secondi o più. Abbassare delicatamente sul pavimento. Passa all'altra gamba e ripeti. Fai il movimento 30 volte su ogni gamba, afferma Athletic Advisor.

Esercizi di resistenza

Quando una lesione all'inguine guarisce e diminuisce il dolore, gli esercizi della banda di resistenza possono aiutare a rafforzare ulteriormente l'area. Le bande di resistenza sono anelli di gomma o materiale simile. Lega un'estremità alla gamba. Annoda l'altra estremità e chiudila saldamente in una porta. Un esercizio di resistenza è l'estensione dell'anca. Guarda verso la porta con la tua fascia di resistenza in posizione sulla tua gamba destra.Stai dritto e tira la gamba indietro all'indietro. Evitare di piegare il ginocchio. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare alla prima posizione. Fai questo esercizio in tre serie di 10 ripetizioni, secondo l'Università di Medicina dello Sport.