Esercizi per Rafforzare i muscoli di Supraspinatus e Infraspinatus della spalla
Sommario:
- Video del giorno
- Full Can
- Rotazione esterna incline
- Rotazione esterna resistente
- Altezza prona
- Rotazione esterna lato esterno
- Precauzioni ed indicazioni
Saresti costretto a superare un giorno senza fare qualcosa che utilizzava i muscoli sovraspinato o infraspinato. Questi muscoli, che costituiscono metà della cuffia dei rotatori, aiutano a sollevare il braccio dal corpo e a rendere possibili attività come il bagno, la medicazione e il sovraccarico.
Video del giorno
Inoltre, l'infraspinato aiuta con la rotazione esterna, necessaria per cose come lavarsi i capelli o indossare la cintura di sicurezza. Diversi esercizi diversi possono essere eseguiti per rafforzare questi importanti muscoli.
Ulteriori informazioni: Esercizi sul polsino rotatorio per terapia occupazionale e spalla
Full Can
L'esercizio completo può mirare specificamente al muscolo sovraspinato sfidandolo a sollevare un peso dal corpo.
Fase 1:
Stare su un'estremità di una banda di resistenza e tenere l'altra estremità nella mano destra. Può anche essere usato un peso a mano da 1 a 2 libbre.
Passaggio 2:
Con un gomito dritto e il pollice in su, sollevare il braccio con un angolo di 45 gradi con il corpo.
Passaggio 3:
Una volta sollevato il braccio leggermente sopra il livello dell'orecchio, mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi abbassare lentamente verso il lato destro. Non ti stringere nelle spalle mentre ti esibisci. Dopo 10 ripetizioni, ripetere l'esercizio sul lato sinistro.
Rotazione esterna incline
La rotazione esterna incline rinforza i muscoli infraspinato e sovraspinato e aiuta a migliorare la postura della spalla.
Fase 1:
Sdraiati sullo stomaco con la parte destra del braccio che pende a metà strada dal lato del letto all'altezza delle spalle.
Passaggio 2:
Tenendo in mano un peso da 1 a 2 libbre, ruotare l'avambraccio e la mano all'indietro finché l'avambraccio non è parallelo al terreno.
Passaggio 3:
Mantenere questa posizione per un secondo o due e quindi tornare alla posizione iniziale. Dopo aver completato 10 ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con l'altro braccio.
Rotazione esterna resistente
Questo esercizio utilizza una fascia per aggiungere resistenza e conferisce al muscolo infraspinato un ottimo allenamento.
Passaggio 1:
Stare con il lato sinistro rivolto verso una porta. Con un'estremità di una fascia di resistenza fissata nella porta, tenere l'altra estremità nella mano destra. Tieni il gomito destro piegato ad un angolo di 90 gradi e appoggiato saldamente contro il tuo fianco.
Passaggio 2:
Ruota l'avambraccio destro dalla porta il più lontano possibile senza girare il bagagliaio. Mentre lo fai, spremi la scapola giù e indietro. Non permettere al tuo gomito di lasciare la tua parte.
Passaggio 3:
Dopo una presa da 1 a 2 secondi, rilasciare la scapola mentre ruoti indietro l'avambraccio nella posizione iniziale. Fare 10 ripetizioni prima di ripetere sul lato sinistro.
Altezza prona
I rialzi proni colpiscono sia l'infraspinato sia il sovraspinato mentre incorporano la rotazione e l'elevazione della spalla.
Fase 1:
Sdraiati sullo stomaco con il braccio destro appeso al bordo del letto. Tenere un peso da 1 a 2 libbre nella mano destra.
Passaggio 2:
Con il pollice rivolto verso l'alto, sollevare leggermente il braccio al di sopra del livello delle orecchie finché non si trova in equilibrio con il letto. Non alzare le spalle o alzare le spalle dal letto mentre si esegue.
Passaggio 3:
Tenere il braccio destro in questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassarlo nuovamente. Dopo aver completato questa operazione per 10 volte, ripetere con il braccio sinistro.
Rotazione esterna lato esterno
Questo esercizio utilizza un peso e la forza di gravità per sfidare l'infraspinato e il sovraspinato.
Fase 1:
Sdraiati sul lato sinistro con il gomito destro piegato a un angolo di 90 gradi e il palmo appoggiato contro l'addome. Tenere un peso da 1 a 2 libbre nella mano destra.
Passaggio 2:
Appoggia la scapola destra in avanti e indietro. Quindi, ruota il palmo della mano destra e l'avambraccio lontano dallo stomaco finché l'avambraccio non è dritto verso l'alto e verso il basso.
Passaggio 3:
Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi ruotare lentamente il braccio verso la pancia. Dopo 10 ripetizioni, ripetere l'esercizio con il braccio sinistro.
Per saperne di più: Esercizi sulla cuffia dei rotatori strappati dopo l'intervento
Precauzioni ed indicazioni
Per rinforzare adeguatamente questi due muscoli, esegui due o tre serie di 10 ripetizioni di ciascun esercizio due o tre volte alla settimana. Scrollare le spalle mentre completi questi esercizi può causare un aumento del dolore, quindi sii consapevole di evitarlo mentre ti alleni.
