Alimenti ad alto contenuto di acido folico, zinco, rame e niacina
Sommario:
L'acido folico, lo zinco, il rame e la niacina sono tutti elementi nutritivi essenziali che supportano varie funzioni che mantengono il tuo corpo efficiente. Se mangi una dieta ben bilanciata con una varietà di cibi, probabilmente stai ricevendo tutto l'acido folico, lo zinco, il rame e la niacina necessari per una buona salute. È utile conoscere le migliori fonti di ogni nutriente, tuttavia, in modo da poter costruire una dieta sana. Sapere quali alimenti contengono tutte e quattro le sostanze nutritive è utile, perché otterrai più botti nutrizionali per la tua salute in termini di queste vitamine e minerali specifici.
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Acido folico
L'acido folico e il folato sono forme di vitamina B che aiutano il corpo a trasformare il cibo in energia e a promuovere la normale produzione di DNA. Il folato si trova naturalmente nel cibo, mentre l'acido folico è la forma sintetica di questa vitamina trovata negli integratori vitaminici e negli alimenti fortificati. L'acido folico è essenziale durante la gravidanza, in quanto riduce effettivamente il rischio di alcuni difetti alla nascita. Gli adulti hanno bisogno di 400 microgrammi di acido folico o acido folico ogni giorno. Il fegato di manzo è tra le migliori fonti di folati con 215 microgrammi per porzione da 3 once. Anche le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolini di Bruxelles e senape, sono buone fonti di nutrienti. I piselli dagli occhi neri, i fagioli, le noci, gli agrumi e i cereali arricchiti per la colazione, che possono contenere fino a un terzo del valore giornaliero raccomandato, sono fonti aggiuntive di acido folico o folico.
di zinco
Essendo un minerale essenziale, lo zinco svolge un ruolo nella guarigione delle ferite, nel supporto del sistema immunitario, nella produzione del DNA e nella divisione cellulare. Le donne adulte devono includere 8 milligrammi di zinco nella loro dieta quotidiana e gli uomini dovrebbero mirare a consumare 11 milligrammi al giorno. Le carni, come l'arrosto di manzo, le costolette di maiale e il pollo, sono tra le migliori fonti di zinco, ognuna delle quali fornisce da 2 a 7 milligrammi per porzione da 3 once. Le ostriche sono una fonte importante con 74 milligrammi per porzione da 3 once, che è molto più di quanto gli uomini o le donne hanno bisogno per l'intera giornata. Altri tipi di frutti di mare, come l'aragosta, il granchio e la passera, sono fonti aggiuntive di zinco, come lo yogurt, il formaggio, gli anacardi e i fagioli.
Rame
Il rame è un nutriente meno noto, in parte perché ne hai bisogno solo di piccole quantità per sostenere una buona salute. Aiuta nella normale formazione del tessuto connettivo, promuove la produzione di energia e aiuta a usare il ferro correttamente.Il rame è anche necessario per mantenere il sistema nervoso centrale, che include il midollo spinale e il cervello, in buona salute e funzionante normalmente. Gli adulti sani dovrebbero includere 900 microgrammi di rame nelle loro diete giornaliere. Una delle migliori fonti di rame è il fegato di manzo, che fornisce molto più del fabbisogno giornaliero con 4, 049 microgrammi per oncia. I frutti di mare, tra cui ostriche e vongole, sono anche buone fonti di rame. Le fonti vegetali di rame includono noci, semi, funghi e cioccolato.
La niacina
La niacina è una vitamina B che aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia e aiuta anche nella riparazione del DNA e nella funzione cellulare. Gli uomini dovrebbero mirare a consumare 16 milligrammi di niacina ogni giorno. mentre le donne dovrebbero ottenere 14 milligrammi su base giornaliera. La carne è una buona fonte di niacina con una porzione da 3 once di carne, come pollo o tacchino, che fornisce da metà a tre quarti del fabbisogno giornaliero. Tonno, salmone, pane, fagioli e caffè sono anche buone fonti di niacina.
Alimenti con tutti e quattro i nutrienti
Aggiungi le lenticchie cotte alla salsa o allo stufato per ottenere folati, zinco, rame e niacina in un pasto nutriente e povero di grassi. Noci e semi sono alimenti aggiuntivi che forniscono piccole quantità di ciascuno dei quattro nutrienti. Mangia una manciata di noci, pistacchi o semi di girasole per uno spuntino o aggiungili a prodotti da forno fatti in casa per aumentare leggermente l'alimentazione. La maggior parte di frutta e verdura aggiunge almeno una traccia di ciascun nutriente, quindi cerca di mangiare almeno cinque porzioni di prodotti ogni giorno.
