Esercizi di tendinite glutea

La tendinite glutea può letteralmente essere un dolore nel sedere. Questa condizione causa anche dolore sulla parte esterna dell'anca dove i muscoli glutei si attaccano al femore. Gli esercizi per la tendinite glutea si concentrano sullo stretching dolce e sul rafforzamento progressivo dei glutei. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza dolore.

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Ulteriori informazioni: I vantaggi dei glutei forti

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Allungati finché non senti una forte attrazione, ma nessun dolore. Credito fotografico: ViktorCap / iStock / GettyImages

Stretch al petto

L'esercizio da ginocchio a petto allunga i muscoli glutei. Dovresti provare una forte sensazione di trazione, ma non allungare fino al punto di soffrire.

How-To: Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto. Usa le mani per avvicinare il ginocchio fino a quando non senti un allungamento lungo il gluteo destro. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte su ciascuna gamba.

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Usa un muro come resistenza per esercizi isometrici. Credito fotografico: undrey / iStock / GettyImages

Isometrics

Gli esercizi isometrici stringono i muscoli glutei senza effettivamente muovere la gamba.

How-To: Sdraiati sul pavimento vicino a un muro con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Scivola verso il muro finché la tua gamba destra poggia contro il muro. Premere il ginocchio contro il muro e tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte su ogni gamba, lavorando fino a tre set di fila.

Posizione a una gamba

La posizione a gamba singola lavora anche i muscoli gluteal isometricamente, ma in posizione eretta.

How-To: Stare sulla gamba debole. Piegare lentamente il ginocchio opposto, sollevando il piede da terra. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 30 secondi alla volta. Concentrati sulla spremitura dei muscoli glutei nella natica della gamba debole per mantenere il livello del bacino.

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Rendere le gambe sollevate più difficili aggiungendo pesi alla caviglia. Photo Credit: Sinenkiy / iStock / GettyImages

Leg Lifts

Le cosce laterali rafforzano i muscoli affetti da tendinite glutea.

How-To: Sdraiati sul lato sinistro su una superficie solida con le gambe impilate l'una sull'altra. Tenendo le dita dei piedi puntate in avanti, sollevare la gamba destra verso il soffitto il più in alto possibile. Non permettere ai fianchi di ruotare. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Esegui 10 ripetizioni su ogni gamba, lavorando fino a tre set.

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Le bande di esercizi sono disponibili in una varietà di resistenze. Photo Credit: iStock / iStock / GettyImages

Passeggiate laterali

Le passate laterali utilizzano bande di resistenza per rafforzare i muscoli glutei, in particolare i glutei esterni.

How-To: Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle tue gambe, appena sopra le ginocchia. Piega leggermente le ginocchia e allontanale. Mantenere questa tensione sulla band durante questo esercizio. Fai piccoli passi laterali con le dita dei piedi puntate in avanti. Ripeti in entrambe le direzioni.

Squat a banda

Gli squat colpiscono i muscoli glutei. Gli squat a banda usano la stessa posizione di partenza delle camminate laterali.

How-To: Tenendo le ginocchia premute contro la resistenza della band, spingi indietro il sedere come se volessi sederti su una sedia. Piegati in avanti ai fianchi, piegare lentamente le ginocchia e abbassare in basso fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi riposizionare rapidamente. Esegui 10 volte.

Ulteriori informazioni: Esercizi mirati a ciascuna sezione dei glute