Ad alto contenuto di fibre per diabetici
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I diabetici traggono beneficio doppiamente da una dieta ricca di fonti alimentari che aiutano a controllare sia il peso che i livelli di zucchero nel sangue. Molti diabetici devono contare e limitare la quantità di carboidrati che mangiano per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un raggio di sicurezza. Dei due tipi di alimenti carb, si può mangiare più di quelli con un contenuto di fibre significativo rispetto a quelli con maggiore contenuto di zucchero, senza un aumento eccessivo di zucchero nel sangue, secondo l'American Diabetes Association (ADA).
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Molti cibi ricchi di fibre hanno naturalmente bassi livelli di zuccheri, grassi e calorie, che aiutano a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di complicanze del diabete. La FDA raccomanda un consumo giornaliero medio di fibre alimentari per 25 g per gli adulti.
Frutta
Le diete diabetiche dovrebbero limitare i frutti ricchi di zuccheri, in particolare quelli essiccati, che contengono zuccheri concentrati. Questo lascia ancora bacche e agrumi ad alto contenuto di fibre come fonti accettabili di frutta, riferisce l'ADA. Le pere domestiche e asiatiche contengono anche fibre da moderate a alte.
Una pera asiatica ha 10 g di fibre, mentre 1 tazza di more fresche e lamponi ne ha rispettivamente 7 ge 8 g, secondo il database dei nutrienti dell'USDA. Arance e mirtilli apportano quantità moderate di fibre. Se acquisti frutta in scatola o congelata, assicurati che siano confezionati senza zucchero aggiunto.
Verdure arancioni
Patate dolci e altre verdure arancioni, come zucca, zucca e carote, forniscono fibre alte a calorie relativamente basse. L'ADA sottolinea che una patata dolce al forno, con 5 g di fibre alimentari, ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto alle patate normali e alle altre verdure arancioni.
Verdure verdi
Le verdure verdi sono un'altra fonte di cibo a valore aggiunto per le diete diabetiche, con calorie e zuccheri molto bassi e nutrienti benefici estremamente densi, inclusa la fibra. L'USDA elenca un'abbondanza di scelte con contenuti in fibra da 5 ge in su. In 1 tazza, i cavoli cotti, le cime di rapa, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci e i carciofi forniscono ciascuno un alto contenuto di fibre.
Grani interi
Pane integrale, pasta, riso integrale e orzo sono fonti alimentari ricche di fibre. Alcuni cereali pronti per l'uso contengono troppi carboidrati semplici o zuccheri e un basso contenuto di fibre provenienti da cereali lavorati. Ma altre varietà integrali limitano lo zucchero e massimizzano i carboidrati e le fibre complessi, rendendoli adatti alle diete diabetiche. Le etichette della confezione elencano il contenuto di ciascuna di queste sostanze nutritive in una porzione di servizio suggerita. Quelli con 5 g di fibre o più per porzione forniscono almeno il 20 percento del fabbisogno giornaliero di fibre.
Legumi
Fagioli secchi cotti, semi di soia, piselli e lenticchie rappresentano legumi con un contenuto nutritivo denso.Le porzioni da 1 tazza o 1/2 tazza limitano le calorie in queste fonti alimentari ad alto contenuto di fibre e forniscono anche un significativo potassio, un minerale che aiuta a regolare la glicemia.
L'USDA riporta che i fagioli della Marina, i piselli spezzati e le lenticchie hanno tutti 16 g o più di fibra in 1 tazza. Altre scelte includono pinto, nero, rene, lima e ceci, piselli con occhio nero e soia, il tutto con 10 g di fibre e fino a tazza.
