Alimenti vegetali proteici
Sommario:
C'è un malinteso comune che avrai difficoltà a soddisfare i tuoi bisogni di proteine attraverso le sole fonti vegetali. Quasi ogni cibo vegetale contiene alcune proteine. Finché si consuma una grande varietà di fonti di proteine vegetali, non solo si soddisfano i propri fabbisogni proteici, ma si consumano anche una moltitudine di altri nutrienti che promuovono la salute mentre lo fanno.
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Legumi e soia
Fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli, ceci, fagioli nordici grandi, fagioli di lima, fagioli blu, le lenticchie e i piselli spezzati sono tutti membri della famiglia dei legumi. Una porzione da 1/2 tazza di legumi cotti fornisce da 100 a 150 calorie e da 5 a 10 grammi di proteine. La soia è un membro della famiglia dei legumi, ma a differenza di molte altre proteine vegetali, fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Una mezza tazza di semi di soia cotti contiene circa 150 calorie e 15 grammi di proteine.
Dadi e semi
Pistacchi, mandorle, anacardi, noci, noci pecan, nocciole, pinoli, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo o semi di girasole contengono da 160 a 190 calorie e da 6 a 10 grammi di proteine per porzione da 1 oncia. Anche se noci e semi sono ricchi di proteine e altri nutrienti, sono anche ricchi di calorie e grassi, quindi mantieni le porzioni minime e limitati a una o due porzioni al giorno per controllare il peso.
Whole Grains
I cereali integrali contengono fino a 6 grammi di proteine per porzione da 1/2 tazza, quindi consumano i sei porzioni di cereali al giorno possono contribuire in modo significativo ai tuoi obiettivi proteici giornalieri. Esempi di cereali integrali includono le bacche di grano, il bulgur di grano, il riso integrale, l'avena, il grano saraceno, l'orzo, il farro, il pane integrale, i cereali per la colazione integrali e le paste integrali; ciascuno fornisce da 2 a 6 grammi di proteine per porzione da 1/2 tazza. La quinoa si distingue come fonte di proteine integrali in quanto contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, proprio come la soia, e fornisce 4 grammi di proteine per porzione da 1/2 tazza.
Vantaggi delle proteine vegetali
Il fabbisogno proteico giornaliero per la maggior parte degli adulti sani è di 0. 8 grammi di proteine per chilogrammo del peso corporeo al giorno. Ad esempio, se pesate 150 libbre, avete bisogno di circa 54 grammi di proteine al giorno.Oltre a fornire proteine, gli alimenti vegetali sono ricchi di vitamine benefiche, minerali, sostanze fitochimiche e fibre; non contengono colesterolo e molto poco grassi saturi e sodio. Tutti possono trarre beneficio dall'ottenere più proteine dalle fonti vegetali.
