Alti pesi e pesi leggeri per la crescita muscolare

I pesi leggeri sono stati tradizionalmente considerati una perdita di tempo se si cercava di costruire muscoli. Una nuova ricerca, tuttavia, sta sfidando questa nozione e suggerendo che i pesi leggeri, quando sollevati per ripetizioni più alte, possono effettivamente essere altrettanto efficaci del sollevamento di pesi pesanti per rafforzare i muscoli e costruire massa.

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Piccoli pesi, grandi risultati

Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2012 del "Journal for Applied Physiology" ha concluso che sollevare meno peso per più ripetizioni è altrettanto efficace quanto sollevare pesi più pesanti per le ripetizioni più basse. Gli autori della ricerca hanno notato che la chiave per ottenere risultati ottimali è quella di arrivare al punto di non riuscire. Un precedente studio pubblicato nel numero di agosto 2010 della rivista "PLoS ONE" ha fatto un ulteriore passo avanti e ha concluso che il sollevamento di pesi leggeri per ripetizioni elevate è più efficace rispetto all'utilizzo di pesi elevati per le ripetizioni inferiori per indurre la crescita muscolare.

More Reps, Altri vantaggi

Gli allenamenti leggeri e ad alto rendimento offrono numerosi vantaggi. Sono particolarmente utili per atleti nuovi o anziani o persone con problemi comuni che potrebbero avere paura o non riuscire a sollevare pesi più pesanti. Anche i sollevatori esperti possono trarre beneficio dall'integrazione di questo tipo di allenamento nei loro allenamenti. Cambiare il modo in cui ti alleni ogni poche settimane impedisce ai muscoli di colpire un plateau. I tuoi muscoli si abituano gradualmente ai tuoi allenamenti e smettono di crescere - quindi se stai sollevando pesi pesanti, la scelta di pesi più leggeri confonderà i tuoi muscoli e continuerai a vedere guadagni di forza.

Sollevatori Attenzione

Alcuni esperti di fitness, tra cui Jeffrey Potteiger della Grand Valley State University, sono scettici riguardo allo studio "Journal of Applied Physiology". Osserva che ha utilizzato nuovi atleti e che i risultati avrebbero potuto essere diversi con atleti più esperti. Altri critici sottolineano che lo studio si è concentrato su pochi volontari di studio, tutti uomini di 20 anni con alti livelli di testosterone, che avrebbero potuto anche aiutarli a costruire i muscoli più rapidamente.

Sicurezza in primo piano

Indipendentemente dal peso che si solleva, iniziare sempre l'allenamento sollevando pesi più leggeri per preparare le articolazioni per il lavoro da svolgere. Se non lo hai mai fatto prima, parla con un allenatore per imparare la forma corretta di sollevamento pesi. Il sollevamento con una forma non corretta può causare lesioni. Interrompi immediatamente l'allenamento se senti dolore improvviso o acuto mentre sollevi. Termina sempre la sessione di allenamento con i pesi con un tratto dei muscoli che hai lavorato. Allenamento con i pesi può accorciare i muscoli in modo che lo stretching possa aiutare a mantenere la gamma di movimento e aiutare i muscoli a recuperare.