Quante calorie contiene un grammo di grasso?

Come i carboidrati e le proteine, il grasso è un macronutriente o una delle principali fonti di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Il grasso è un elemento fondamentale per le membrane cellulari, gli ormoni, il tessuto cerebrale e i nervi sani e svolge un ruolo nella contrazione muscolare e nella formazione di coaguli di sangue. Il grasso aiuta anche il corpo ad assorbire i nutrienti liposolubili, comprese le vitamine A, D, E e K. Poiché è la forma più calorica di energia, tuttavia, il grasso alimentare è spesso associato all'aumento di peso.

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Calorie in un grammo di grasso

Un grammo di grasso fornisce 9 calorie. Quindi, un cucchiaino di olio d'oliva - che contiene solo grassi, senza proteine ​​o carboidrati - ha 5 grammi di grassi e fornisce 45 calorie. La quantità di energia fornita dal grasso è più del doppio della quantità di energia fornita dai carboidrati e dalle proteine, che contengono ciascuna 4 calorie per grammo. Il latte intero, che fornisce quasi 150 calorie per bicchiere da 8 once, contiene quantità significative di ciascuno dei tre macronutrienti. Perché ha circa 8 grammi di grasso, il grasso rappresenta 72 calorie - o quasi la metà - delle calorie totali del latte. È possibile vedere la quantità di grasso presente in un prodotto alimentare controllando l'etichetta relativa ai dati nutrizionali, che elenca la quantità totale di grasso in grammi, insieme a una ripartizione dei tipi di grasso che contiene. Tutto il grasso, a prescindere dal suo tipo, fornisce 9 calorie per grammo.

Presa giornaliera raccomandata di grasso

Gli adulti dovrebbero mirare a ottenere dal 20 al 35 percento delle loro calorie totali giornaliere dal grasso, secondo la Commissione alimentare e nutrizionale dell'Istituto di Medicina. Quindi, un adulto con una dieta da 2 000 calorie ha bisogno di consumare tra 400 e 700 calorie da grassi, o circa da 44 a 78 grammi, di grassi al giorno. Il numero di grammi di grassi di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalle tue esigenze di calorie, tuttavia, quindi varia da persona a persona. Se hai solo bisogno di 1, 600 calorie al giorno, avrai bisogno di meno grammi di grassi: da 36 a 62 grammi.

Questa quantità di grassi fornisce livelli appropriati di nutrienti essenziali ed è associata a un ridotto rischio di malattia cronica. Non tutti i grassi alimentari sono creati uguali; tuttavia, mentre alcuni grassi sono essenziali e alcuni sono considerati sani, altri dovrebbero essere limitati o del tutto evitati.

Acidi grassi insaturi

I grassi insaturi - compresi grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi - sono generalmente considerati buoni o grassi sani e dovrebbero rappresentare la maggior parte dell'apporto giornaliero di grassi. Se consumati al posto di grassi saturi, i grassi insaturi sono noti per aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Puoi aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi facendo spuntini su noci e arachidi, incorporando l'avocado in insalate, panini e altri piatti e cucinando con oli vegetali.Anche gli oli di mais, cartamo e girasole sono eccellenti fonti di grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo importante di grassi polinsaturi che, oltre a promuovere livelli di colesterolo sani, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e abbassare i trigliceridi. Per ottenere gli omega-3, fare uno spuntino con le noci, mescolare i semi di lino macinati in alimenti di uso quotidiano come la farina d'avena o lo yogurt o cenare con salmone, sardine e altri pesci grassi.

Grassi saturi e trans grassi

I grassi saturi provengono principalmente da alimenti di origine animale, compresi tagli di carne ad alto contenuto di grassi, latte intero e yogurt, burro, formaggio e altri prodotti caseari a base di latte intero. Non è limitato alle fonti animali, comunque. Anche i prodotti a base di cocco, olio di palma e olio di palmisti sono fonti di grassi saturi. Una dieta ricca di grassi saturi può influenzare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi l'American Heart Association raccomanda di limitare la quantità di grassi saturi nella dieta a non più del 7% delle calorie totali giornaliere. Per qualcuno con una dieta da 2 000 calorie, questo equivale a un massimo di 140 calorie, o 16 grammi, di grassi saturi al giorno.

Il grasso trans è un grasso prodotto creato aggiungendo idrogeno agli oli vegetali per renderli più stabili alla conservazione. Sebbene sia stato eliminato gradualmente da molti alimenti trasformati, può ancora essere trovato in tutto ciò che è stato fatto con oli parzialmente idrogenati, che in genere includono prodotti da forno acquistati in negozio, cracker per spuntini, cibi amichevoli e alimenti fast-frost-in-a-tub. Il grasso trans è il peggior tipo di grasso alimentare e dovrebbe essere totalmente evitato perché consumare anche piccole quantità può favorire l'infiammazione, i livelli di colesterolo e l'insulino-resistenza.