Quante calorie dovresti mangiare per ingrassare?

Aumentare il muscolo migliora la composizione corporea in modo da sembrare più tonica e magra. Culturisti e atleti possono cercare di ottenere muscoli per migliorare le loro prestazioni sportive. Mangiare una quantità adeguata di calorie è essenziale per ottenere muscoli.

Video del giorno

Fabbisogno calorico

Per ottenere esperti di peso come la dietista registrata Joanne Larsen su Ask the Dietitain, consigliamo di consumare circa 500 calorie in più di quelle che si bruciano quotidianamente per guadagnare 1 libbre alla settimana. Per un guadagno di 2 libbre per settimana, vai per 1, 000 calorie aggiuntive al giorno. Combina queste calorie aggiuntive con una routine di esercizi di allenamento della forza coerente. Semplicemente mangiando più calorie senza esercizio si otterrà un aumento di grasso.

Considerazioni

Il corpo di ogni persona costruisce i muscoli a un ritmo diverso, che può essere influenzato dall'intensità del tuo regime di allenamento. Se hai la tendenza a ingrassare facilmente, potresti provare ad aggiungere solo 250 calorie in più rispetto al tasso di ustione al giorno per incoraggiare una crescita muscolare di 1/2 libbre alla settimana e scoraggiare l'accumulo di grasso dice la dottoressa Melina Jampolis della CNN, specialista nutrizionista. Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per determinare l'esatta quantità di calorie che funziona per il tuo corpo.

Tipi di alimenti

Per incoraggiare la crescita muscolare, ricavare la maggior parte delle calorie da alimenti nutrienti e di qualità. I cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero, le farine raffinate, i grassi saturi e trans e il sodio favoriranno l'aumento di grasso. Scegliete cereali integrali, prodotti freschi, grassi insaturi, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre per compensare l'apporto calorico giornaliero.

Proteine ​​

Un leggero aumento dell'apporto proteico rispetto alla raccomandazione minima dell'Istituto di Medicina di. 8 g per kg di peso corporeo possono aiutarti a guadagnare muscoli. Jampolis suggerisce di aumentare l'assunzione di proteine ​​a 1. 2 g per kg di peso corporeo al giorno. Per calcolare il peso in chilogrammi, dividi il peso in libbre del 2. 2. Ad esempio, un 150 libbre. o 68. 2 kg., la persona avrebbe bisogno di circa 82 g di proteine ​​al giorno per sostenere la crescita muscolare. Attenersi alle proteine ​​magre come albume d'uovo, pesce, pollame senza pelle e ricotta.

Attenzione

Cerca di ottenere le tue calorie in eccesso dagli alimenti interi piuttosto che dagli integratori. È probabile che il tuo corpo assorba i nutrienti nel cibo reale meglio che da frullati e barrette. I supplementi non sono regolamentati dalla FDA, quindi non c'è modo di essere certi che le loro affermazioni siano legittime. Alcuni possono anche contenere ingredienti che potrebbero essere dannosi per le persone con determinate condizioni.