Quanto peso al giorno per perdere peso?

Se stai cercando di perdere peso, ridurre l'assunzione di sodio può aiutare direttamente e indirettamente a riuscire. Il tuo corpo ha bisogno di sodio per controllare la pressione sanguigna e il volume del sangue e mantenere il corretto funzionamento dei tuoi nervi e muscoli. Il sodio è un componente naturale di una varietà di alimenti, ma è anche aggiunto a molti alimenti ad alto contenuto calorico e trasformati. Secondo le linee guida dietetiche U. S. 2010, il consumo di sodio è positivamente associato al consumo calorico. Il sale ti fa anche trattenere l'acqua, che drizza le squame verso l'alto. Riducendo l'assunzione di sodio, si può perdere peso e raccogliere anche altri benefici per la salute.

Video del giorno

Raccomandazioni per il sodio

Le linee guida dietetiche U. S. 2010 fissano i limiti di assunzione adeguati di sodio a 1, 500 milligrammi al giorno per le persone dai 9 ai 50 anni di età. I bambini più piccoli hanno bisogno tra 1, 000 e 1, 200 milligrammi, e si raccomanda che gli anziani consumino 1, 200 milligrammi al giorno perché richiedono meno calorie giornaliere. L'introito superiore tollerabile, che è l'assunzione di sodio sicuro più alta che non possa causare problemi di salute, è fissato a 2, 300 milligrammi o 1 cucchiaino di sale da tavola, al giorno. Gli afro-americani e le persone con ipertensione, malattie renali e diabete dovrebbero ridurre ulteriormente il loro apporto di sodio a 1, 500 milligrammi al giorno. La maggior parte delle persone consuma più sodio del necessario, quindi non è necessario preoccuparsi di assumere abbastanza sale.

L'effetto del sodio sul peso

Il sodio non contiene calorie o grassi, ma ti farà trattenere l'acqua. Dopo aver mangiato cibi o bevande salati, il tuo corpo rimuove l'acqua dalle tue cellule nel sangue. Il tuo volume di sangue aumenta, le tue cellule si disidratano e tu senti sete. L'assunzione di liquidi ripristina l'equilibrio tra sodio e acqua nel corpo. Secondo il dottor Jack Osman della Towson University, un ulteriore grammo di sale, che contiene 400 milligrammi di sodio, può causare un aumento di peso temporaneo di 2 libbre. In un periodo di sette giorni, puoi teoricamente perdere circa 3 sterline se tagli il tuo apporto di sodio a 1, 000 a 1, 500 milligrammi al giorno, secondo la Guida per fare peso dell'atleta di Michele Macedonio e Marie Dunford. Stai perdendo solo peso in acqua, tuttavia, non grasso, quindi la restrizione del sodio non è una strategia pratica e duratura per perdere peso corporeo.

Dieta ad alto contenuto di sale e aumento di peso

L'assunzione di sale è associata all'obesità, ma probabilmente a causa delle calorie in eccesso consumate attraverso cibi salati. Uno studio pubblicato nel 2014 su Nutrition Hospitality ha esaminato le abitudini alimentari di 418 adulti e ha scoperto un'associazione positiva tra indice di massa corporea, consumo di sodio e consumo calorico.Il gruppo ad alto contenuto di sodio mangiava più carne, cibi lavorati e snack. Le carni lavorate, come pancetta, hot dog e carne per il pranzo, sono ad alto contenuto di sodio, come lo sono molti cibi snack preconfezionati, comprese le patatine. Questi alimenti sono anche ricchi di grassi e calorie vuote. La maggior parte dei pasti fast food contiene oltre 500 milligrammi di sodio e le cene surgelate possono contenere fino a 1, 500 milligrammi. Se riduci l'assunzione di questi alimenti ricchi di additivi e li sostituisci con cibi integrali naturalmente a basso contenuto di sodio, come frutta, verdura e carni fresche, prenderai non solo meno sodio, ma anche meno calorie. Mangiare più cibi ipocalorici e nutrienti ti aiuterà a perdere peso.

Rischi di una dieta ricca di sodio

Ci sono altri motivi relativi alla salute per mantenere il consumo di sodio nell'intervallo consigliato. Secondo l'American Heart Association, l'americano medio prende più del doppio della quantità giornaliera raccomandata di sodio. I tuoi reni percepiscono un eccesso di sodio nel tuo corpo e lo espellono attraverso le tue urine quando sono disponibili abbastanza liquidi. A causa di differenze individuali o problemi ai reni, il corpo potrebbe non espellere ulteriore sodio. Il sodio in eccesso attira acqua nel flusso sanguigno, che aumenta il volume del sangue e la pressione sanguigna. L'ipertensione arteriosa può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, consentendo l'accumulo di più placca nelle arterie e la riduzione del flusso sanguigno. L'ipertensione ti mette anche a rischio di malattie cardiache, ictus e insufficienza renale.

Suggerimenti per ridurre l'assunzione di sodio

Per ridurre il sodio nella dieta, evitare cibi preconfezionati, trasformati e preparati. L'American Heart Association elenca pane, pizza, zuppe, salumi, pollame e sandwich come delinquenti comuni che aggiungono sale alla vostra dieta. Controllare l'etichetta dei valori nutrizionali per questi prodotti e optare per quelli con la minore quantità di sodio. Un alimento a basso contenuto di sodio contiene il 5% o meno del valore giornaliero percentuale di questo nutriente. Una percentuale del valore giornaliero di 20 è considerata un alimento ad alto contenuto di sodio. Altre fonti alimentari comuni di sodio includono formaggio, noci, snack salati, cene surgelate, condimenti, sottaceti e olive e sali stagionati. Durante la cottura, condisci i tuoi pasti con erbe e spezie piuttosto che con il sale. Optare per carni fresche, magre e frutta e verdura fresca e scegliere noci a basso contenuto di sale o no, cibi in scatola e brodi. Risciacquare verdure in scatola e fagioli in acqua e, se possibile, optare per i fagioli secchi.