Come contare i carboidrati in fibra dietetica su una dieta povera di carboidrati

Più fibre mangi con la dieta a basso contenuto di carboidrati, meglio è. Non solo le fibre offrono importanti benefici per la salute, ma i grammi di fibre che mangiamo ogni giorno vengono sottratti dall'assunzione complessiva di carboidrati: sono carboidrati "liberi". Tutti gli alimenti vegetali forniscono fibre, ma alcuni sono più ricchi di fibre pur essendo a basso contenuto di carboidrati. Questi dovrebbero avere la precedenza nel tuo piano low-carb.

Video del giorno

Dati a basso contenuto di carboidrati

La quantità di carboidrati che si consuma dipende dal modo in cui si progetta la dieta a basso contenuto di carboidrati: se si segue un piano fidato o lo si fa semplicemente. Tecnicamente, qualsiasi dieta in cui si assumono meno di 130 grammi di carboidrati al giorno è "basso contenuto di carboidrati", poiché questa è la quantità impostata come assunzione adeguata per gli adulti dalle National Academies of Science. Il NAS in realtà raccomanda livelli molto più alti per prevenire carenze e malattie croniche - dal 45 al 65 per cento delle calorie giornaliere su una dieta da 2, 000 calorie, che equivale a 225-332 grammi di carboidrati al giorno.

I piani a basso contenuto di carboidrati stabiliscono diverse raccomandazioni. Atkins, la classica dieta a basso contenuto di carboidrati, ti limita a soli 20 grammi di "carboidrati netti" al giorno per almeno due settimane, quindi aumenta il consumo fino a raggiungere 100 grammi giornalieri. Calcoli i carboidrati netti prendendo i grammi complessivi di carboidrati in un alimento e sottraendo i grammi di alcol e zucchero - due tipi di carboidrati indigesti dal corpo e che non hanno alcun effetto sullo zucchero nel sangue.

L'importanza della fibra

Quando ti concentri sulla carne ad alto contenuto proteico nella dieta a basso contenuto di carboidrati, devi fare attenzione ad ottenere abbastanza fibre, perché solo i cibi vegetali forniscono questo nutriente. La fibra ha numerosi vantaggi, tra cui aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e favorisce la digestione e i movimenti intestinali regolari. Può anche ridurre il rischio di malattie come diabete, malattie cardiache e diverticolite. Hai bisogno di 20-30 grammi di fibra al giorno per una buona salute generale, ma molti americani ne ricevono solo la metà.

Conteggio di carboidrati a base di fibre alimentari

Nella prima fase di una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins, si consumano principalmente carboidrati da verdure non amidacee. Questi alimenti hanno i carboidrati netti più bassi perché hanno un basso contenuto di carboidrati e più fibre. Nelle fasi successive di Atkins e altre diete, ci si laurea a frutta, cereali, legumi, frutta a guscio e verdure amidacee, che hanno anche fibre considerevoli ma sono più alte in carboidrati in generale.

Per contare le fibre alimentari in alimenti freschi come le verdure, è necessario utilizzare un database di sostanze nutritive come l'USDA, che fornisce una conta totale di carboidrati e fibre per migliaia di alimenti o un altro database basato sui numeri dell'USDA. Per alimenti confezionati come cereali o fagioli, puoi consultare il pannello dei nutrienti, cercare le fibre sotto i carboidrati totali e detrarre i grammi di fibre da grammi di carboidrati.Il pannello dei nutrienti ti dà anche le dimensioni della porzione. Quindi, se un alimento ha 10 grammi di carboidrati in una porzione da 1/4 di tazza ma 3 grammi di fibra, i carboidrati netti sarebbero 7 grammi.

Se stai seguendo Atkins, approfitta del suo strumento contatore di carboidrati che fa il tuo lavoro per te, elencando gli alimenti più comuni con le loro porzioni e conteggi di carboidrati netti. Il contatore è disponibile online o come app per il tuo telefono o tablet.

Differenze nei conteggi di fibre e carboidrati

Le migliori scommesse per i carboidrati sono verdure non amidacee, che sono buone fonti di fibre mentre forniscono relativamente pochi carboidrati nel complesso. Ad esempio, le cime di rapa cotte offrono 6 grammi di carboidrati totali in una tazza con 5 grammi di fibra, per un conteggio di carboidrati netti di appena 1 grammo. Una tazza di cavolfiore cotto ha 6 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibra, per 3 grammi di carboidrati netti.

Mentre un vegetariano amidaceo come la patata dolce offre un sacco di fibra - 8 grammi in una tazza di purè - fornisce anche 58 grammi di carboidrati, quindi il numero totale di carboidrati netti è di ben 50 grammi. Potrebbe essere più che la tua quota di carboidrati per il giorno.

I frutti tendono ad essere sia ricchi di fibre che più ricchi di carboidrati. Una tazza di lamponi crudi fornisce un pesante 8 grammi di fibra con 15 grammi di carboidrati totali, per un conteggio di carboidrati netti di 7 grammi. Al contrario, una tazza di mirtilli crudi può avere 4 grammi di fibra, ma fornisce anche 21 grammi di carboidrati totali, per un conteggio di carboidrati netti di 17 grammi. Una frutta secca come l'uvetta ha una fibra significativa - 11 grammi in 1 tazza confezionata - ma 129 grammi di carboidrati che lasciano a bocca aperta, portando i tuoi carboidrati netti a 118 grammi in una tazza.