Come fare gli spremiagrumi

L'esercizio dello spremiagrumi non ha niente a che fare con i limoni e tutto ciò che ha a che fare con la spremitura dei tuoi addominali. La mossa passa anche da "V-up" o "jackknife" ea volte "frantoi al limone". Qualunque cosa tu lo chiami, l'esercizio è un modo stimolante per lavorare il tuo retto addominale - lo strato anteriore dei muscoli addominali che vedi nello specchio.

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Come fare lo spremiagrumi

Passaggio 1

Stenditi sulla schiena, con le braccia e le gambe distese.

Passaggio 2

Sollevare le braccia e le gambe per librarsi di un paio di centimetri dal pavimento. Coinvolgi la pancia tirando gli addominali verso la colonna vertebrale.

Passaggio 3

Scricchiolare verso l'alto piegando le ginocchia al petto, sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento e portando le braccia per raggiungere i polpacci. Sarai in equilibrio sui fianchi.

Passaggio 4

Rilasciare, con il controllo, di nuovo sul pavimento per completare una ripetizione.

Suggerimenti

• Per rendere la mossa più difficile, mantenere le gambe dritte mentre si solleva la parte inferiore del corpo e del tronco per creare la forma a "V" nella parte superiore dell'esercizio.

Efficacia dello spremiagrumi

Lo spremiagrumi è stimolante ed è così. Tuttavia, richiede molta assistenza dai flessori dell'anca durante il crunch, quindi non si tratta solo di lavorare la parte anteriore degli addominali. In effetti, uno studio pubblicato in un numero del Journal of Strength and Conditioning Research del 2012 ha rilevato che il crunch di base produce più attivazione nel retto addominale, specialmente nella regione più alta, rispetto al coltello a serramanico, o spremiagrumi.

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Crediti fotografici: Yobro10 / iStock / Getty Images

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Rendi un esercizio più potente

Esegui una variante del limone spremere usando una palla di stabilità per dare veramente un calcio all'intensità e al potere di attivazione muscolare della mossa. La ricerca sul Journal of Bodywork and Movement Therapies del 2009 ha rilevato che l'esecuzione di un jackknife con palla stabilizzata ha massimizzato l'attivazione del retto dell'addome rispetto a un coltello a martello eseguito su una superficie stabile. Il jackknife a sfera di stabilità - o spremiagrumi - era anche molto più efficace di un tradizionale arricciatura o di un crunch.

Jackknife Stability Ball

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Photo Stick Jackball Stability Photo Credit: razyph / iStock / Getty Images

Step 1

Posiziona i tuoi stinchi e le cime delle caviglie su una palla di stabilità e le mani sul pavimento. Fai una linea dritta dalla testa ai piedi mentre reggi il tuo corpo rigido.

Passaggio 2

Piegare le ginocchia per tirare la palla verso il petto e scricchiolare il busto.

Passaggio 3

Raddrizza le gambe per tornare alla posizione rigida di stile push-up.Questo completa una ripetizione.

Una routine ab completata

Sebbene lo spremiagrumi sia duro, non allena in modo completo gli addominali - o il core, che consiste in tutti i muscoli del busto. Nessun singolo esercizio addominale è completo nell'ottenere tutti gli addominali, però. Se scegli di fare lo spremiagrumi per aggiungere varietà alla tua routine, assicurati di fare altre mosse insieme ad essa.

Gli addominali si flettono, si stabilizzano, si torcono e piegano la colonna vertebrale. Fai almeno un esercizio che si prende cura di ognuno di questi modelli di movimento. Lo spremiagrumi copre la flessione, così come lo scricchiolio. La rotazione e la rotazione possono essere lavorate con scricchiolii o ciotole per biciclette. Stabilizzazione del treno con variazioni della plancia o vuoto dello stomaco.

Ulteriori informazioni : allenamento di 10 minuti per gli addominali piatti