Come perdere peso su una dieta di farina d'avena

Una dieta molto ristretta contenente solo pochi alimenti non è un modo sano o duraturo per perdere peso, facendo diete come la dieta di farina d'avena scelte meno che ideali per la perdita di peso. Tuttavia, mentre la farina d'avena non è un alimento miracoloso per la perdita di peso, può avere alcuni benefici di perdita di peso se consumata con moderazione come parte di una dieta a ridotto contenuto calorico contenente una varietà di diversi alimenti nutrienti.

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Variazioni di farina d'avena

Esistono alcune varianti della dieta della farina d'avena, inclusa quella in cui una persona mangia solo farina d'avena per la prima settimana e poi mangia la farina d'avena tre volte al giorno insieme ad altri alimenti, per un totale non superiore a 1, 300 calorie al giorno. Il contenuto calorico di una di queste due versioni di questa dieta è inferiore a quello raccomandato per molte persone e non fornirà le quantità minime raccomandate di molti nutrienti. L'alternativa più salutare è la versione in cui una persona mangia la farina d'avena per due pasti al giorno e poi ha una cena nutriente, che può consistere in una fonte proteica magra come il pesce o il petto di pollo senza pelle, un cibo amido come riso integrale e verdure, come un'insalata o broccoli o carote cotte. Ancora meglio da un punto di vista nutrizionale sarebbe avere farina d'avena per colazione e forse uno spuntino e mangiare pasti ben bilanciati contenenti più gruppi di cibo per pranzo e cena.

Farina d'avena e appetito

Anche solo sostituire la normale colazione a base di cereali con farina d'avena può aiutare a perdere peso a causa dei suoi potenziali effetti sull'appetito. Mangiare una farina d'avena invece di un cereale pronto da mangiare può aiutarti a mangiare meno sentendoti più pieno, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition nel 2013. Questo potrebbe aiutarti a ridurre il consumo calorico giornaliero, così da poter perdere peso. Un altro studio pubblicato nella stessa rivista nell'agosto 2015 ha rilevato che questo effetto si verifica anche con la farina d'avena istantanea. Questo aumento della sazietà è molto probabilmente dovuto a un tipo di fibra solubile, chiamata beta-glucano, che si trova nella farina d'avena.

Cereali integrali e perdita di peso

La farina d'avena, anche la farina d'avena istantanea, è un chicco intero. Le persone che consumano più cereali integrali tendono anche a pesare meno, secondo uno studio pubblicato su Nutrition Research nel dicembre 2010. I cereali integrali impiegano più tempo a masticare, il che può aiutare a mangiare meno rallentando la velocità con cui si mangia e aumentando i sentimenti di pienezza, secondo un articolo pubblicato su Advances in Nutrition nel 2012. I cereali integrali di solito hanno anche una minore densità di energia o contengono meno calorie per grammo rispetto ai cereali raffinati, aiutandoti a riempire meno calorie. Una ragione per questa minore densità di energia è il maggior contenuto di fibre di cereali integrali.Ad esempio, una porzione da 1 tazza di farina d'avena cotta ha 4 grammi di fibra rispetto al valore giornaliero consigliato di 25 grammi. Le persone che mangiano più fibre tendono ad avere meno probabilità di aumentare di peso o aumentare la circonferenza della vita, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2010.

Tipi di farina d'avena

Anche se istantaneo, veloce e regolare arrotolato l'avena ha tutti un contenuto nutritivo simile, l'avena arrotolata o l'acciaio tagliato potrebbe essere una scelta migliore di un istante per la perdita di peso. Questo perché l'avena istantanea è più elaborata e quindi più rapidamente digerita, portando ad un aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue. In altre parole, l'avena istantanea ha un alto indice glicemico, mentre l'avena rotolata e l'avena tagliata in acciaio hanno un basso indice glicemico. Un articolo di recensione pubblicato sul sito della Cochrane Library ha osservato che le persone che mangiano principalmente alimenti con un indice glicemico inferiore possono perdere un peso leggermente superiore rispetto a quelli con una dieta ad indice glicemico alto.

Considerazioni sulle calorie

Semplicemente aggiungendo farina d'avena a qualsiasi cibo che stai già mangiando non è probabile che porti a perdita di peso. Per questo, dovrai mangiare la farina d'avena invece di altri cibi ipercalorici e diminuire il consumo calorico giornaliero totale. Per perdere un chilo a settimana, dovrai creare un deficit di 500 calorie ogni giorno, mangiando di meno o esercitando di più. Basta fare attenzione a non tagliare troppo le calorie, in quanto ciò potrebbe rallentare il metabolismo. Le donne dovrebbero mangiare almeno 1, 200 calorie al giorno, e gli uomini devono mangiare almeno 1, 800 calorie al giorno per evitare questo.

Additivi nutrienti

La semplice farina d'avena è piuttosto noiosa e non contiene tutti i nutrienti necessari. Le varietà aromatizzate preconfezionate sono molto più elevate nello zucchero senza contribuire molto alla nutrizione, ma è possibile aggiungere sostanze nutritive e sapore alla semplice farina d'avena senza aumentare notevolmente le calorie. Considera di mescolare in una piccola quantità di yogurt greco senza grassi per dare alla tua farina d'avena un piccolo pizzico, oltre a un potenziamento di calcio e proteine. Mescolare con frutta a fette per rendere la vostra farina d'avena un po 'più dolce o noci tritate per fornire un po' di crunch. Entrambe le opzioni aumenteranno le vitamine e i minerali del tuo pasto, e le noci ti daranno un po 'di proteine ​​in più con un po' di grassi insaturi e salutari. Un gustoso mix di 2 cucchiai di mela tagliata a dadini e un cucchiaio di burro di arachidi cremoso aggiungerà solo circa 125 calorie alle 166 calorie trovate in una porzione di farina d'avena da 1 tazza preparata con acqua.