Come perdere peso senza perdere il sedere

Perdere peso non significa sacrificare tutte le tue curve. Quando si rilasciano chili, di solito si perde peso in modo proporzionale in modo che la forma sia conservata, solo in forma più piccola. Per essere più sicuro di mantenere un lato ben fatto, includi esercizi di rafforzamento della glutezza mentre persegui una routine di perdita di peso che comporta il taglio di calorie e l'esercizio di più. Mantenere la perdita di peso graduale, anche. Perdita più veloce significa che perderai più massa muscolare magra, probabilmente sacrificando un culo tondo e deciso.

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Perdere peso

In genere si perde peso su tutto il corpo quando si mangia meno e si muove di più. Per una perdita di peso da 1 / 2- a 1-pound per settimana, creare un deficit di 250-500 calorie al giorno. Anche se perdere fino a 2 sterline a settimana può essere realizzato in modo sicuro, questo ritmo più veloce richiede cambiamenti sostanziali, potenzialmente insostenibili e può farti sacrificare i muscoli nel sedere.

Determina il tuo tasso di ustione quotidiana consultando un dietologo o collegando la tua taglia, età, sesso e livello di attività in un calcolatore online. Quindi, sottrai circa 125-250 calorie dal numero per determinare quanto dovresti mangiare e impegnarti a bruciare almeno altre 125- 250 calorie in più ogni giorno con movimenti extra, incluso l'esercizio.

Mangiare per perdere peso e preservare il muscolo

Evitare lo zucchero, i cereali raffinati e il grasso saturo ti aiuteranno a ridurre l'apporto calorico. Skip soda, prodotti da forno, pane bianco e latticini integrali.

Enfatizzare le porzioni moderate di proteine ​​a basso contenuto di grassi saturi, verdure fresche e cereali integrali nella maggior parte dei pasti. Un'assunzione leggermente più alta di proteine ​​potrebbe aiutare la perdita di peso e la causa di costruzione muscolare. Una review pubblicata sulla rivista Sports Medicine del 2014 suggerisce che consumare da 0 a 6- grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno aiuta a risparmiare massa corporea magra, come i muscoli della glute, durante la restrizione calorica.

Prendi questa proteina consumando pollo o tacchino di carne bianca, tonno, salmone, bistecca di fianco, filetto di maiale, tofu o fagioli secchi e legumi. Gli snack che supportano la perdita di peso e un apporto proteico leggermente superiore includono yogurt greco semplice, ricotta a basso contenuto di grassi, uova sode, formaggio magro e proteine ​​in polvere mescolate a latte o acqua.

Perdita di peso ed esercizio cardio

Una significativa perdita di peso è stimolata da 250 minuti o più di esercizio cardiovascolare a intensità moderata a settimana. Utilizzare questo esercizio come un tempo per allenare i glutei e bruciare calorie. Risalire un pendio ripido sul tapis roulant, fare fuori tutti gli scatti fuori, salire sul montascale o utilizzare un vogatore, che richiede di spingere una piattaforma per eseguire ogni tiro.

L'esercizio di escursionismo o scalatore brucia 266 calorie ogni 30 minuti per una persona di 185 libbre, contribuendo al tuo deficit. Una sessione di canottaggio moderata di 30 minuti aumenta l'ustione di 311 calorie.

Treno della forza per tenere il sedere

Quando perdi peso, non puoi decidere da quale parte del tuo corpo proviene. Per avere una migliore possibilità di tenere un sedere generoso, sollevare pesi per creare e preservare i muscoli - un tessuto molto più sano - piuttosto che grasso. Per tonificare il tuo tush, incorporare mosse come step-up, calci d'asino - noti anche come estensioni dell'anca quadrupedi - ponti, affondi e squat per almeno un set di 10-12 ripetizioni almeno due volte a settimana su non consecutivi giorni. Usa il tuo peso corporeo per le tue prime sessioni e poi, man mano che diventi più forte, aggiungi più set e peso.

Non trascurare neanche gli altri principali gruppi muscolari. Regolarmente anche il petto, la schiena, gli addominali, le braccia, le spalle e le gambe. Costruire più massa muscolare magra metabolicamente attiva significa dare una spinta al tuo motore brucia-calorie, il che rende più facile la perdita di peso.