Come stringere le mie pecs

I pettorali, noti anche come pettorali, sono costituiti dall'ampio gruppo muscolare visibile del tuo torace che ti permette di flettere, addotto e ruota la parte superiore del braccio sul petto. Stretti pettini fanno di più che migliorare il tuo profilo, riducono anche il rischio di lesioni. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.

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Lying Pec Fly

Fase 1

Sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati sul pavimento. Tirare le spalle indietro e in basso, in modo che la testa, la colonna vertebrale, le spalle e le natiche siano in contatto con la panca. Portare i manubri sul petto con i palmi rivolti verso l'interno e tenere i manubri vicini mentre si estendono le braccia verso l'alto in modo che i manubri si trovino direttamente sopra il petto.

Passaggio 2

Piegare leggermente i gomiti mentre si abbassano le braccia lungo i fianchi fino a che i manubri non sono nemmeno con le spalle e il petto. Assicurati che i tuoi piedi rimangano distesi sul pavimento.

Passaggio 3

Estendere le braccia verso l'alto con un movimento di abbraccio finché i manubri non si incontrano di nuovo sopra il petto. Ripeti i passaggi.

Bench Press

Step 1

Sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati sul pavimento tenendo un manubrio in ogni mano. Tira le spalle in giù e indietro mentre pieghi i gomiti verso i fianchi e porta i manubri sul petto in modo che siano anche con le spalle. I tuoi palmi sono rivolti verso il muro di fronte a te.

Passaggio 2

Estendi i gomiti fino a quando le braccia sono completamente distese sopra le spalle e i manubri si trovano direttamente uno accanto all'altro sul petto.

Passaggio 3

Abbassare i pesi fino al punto di partenza fino a sentire un leggero stiramento indolore nel torace. Ripeti i passaggi.

Pushup

Step 1

Distenditi a pancia in giù sul pavimento con i palmi leggermente più larghi delle spalle e appoggiati a terra. Appoggia i piedi sulle dita dei piedi con il tallone sollevato verso il soffitto.

Passaggio 2

Premere sul pavimento e sollevare il corpo da terra estendendo le braccia. Contrarre i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale stabilizzata durante l'intero push-up e immaginare una linea invisibile dalla parte superiore della testa alla parte posteriore dei talloni. Mentre bilancia il peso tra i palmi delle mani e dei piedi, la schiena e le gambe rimangono dritte.

Passaggio 3

Abbassa il petto sul pavimento finché il torace non tocca circa 2 pollici dal suolo. Mantieni il tuo corpo dritto durante il movimento verso il basso. Ripeti fino a quando i tuoi muscoli non sono affaticati, puntando ad almeno otto flessioni.

Cose che ti servono

• Manubri
• Panca piana

Suggerimenti

• Inizia con pesi leggeri finché non acquisisci padronanza della tecnica e della meccanica del corpo degli esercizi, quindi aggiungi progressivamente pesi più pesanti. La dimensione dei tuoi manubri dovrebbe essere abbastanza pesante da affaticare i muscoli dopo otto ripetizioni.

Avvertenze

• Questi esercizi rappresentano un rischio per lesioni, come un muscolo tirato. Esercitati con un partner e chiedi a un personal trainer di verificare che stai usando tecniche corrette per ridurre al minimo il rischio di lesioni.