Infortunio al ginocchio e ciclismo di gruppo indoor

Il ciclismo indoor è un allenamento che può essere praticato praticamente da qualsiasi livello di fitness, età o tipo di corpo. L'allenamento ad alta intensità è un'ottima alternativa ad altri allenamenti, come la corsa senza l'impatto. A volte istruttori e partecipanti dimenticano che un impatto minore non diminuisce la possibilità di lesioni. Spesso rinunciano ad una corretta configurazione e preparazione, scelgono abilità e trapani controindicati e trascurano il recupero e la manutenzione. Nel corso del tempo, possono verificarsi lesioni da uso eccessivo, specialmente nelle ginocchia. Il pedale produce una grande quantità di forza sulle ginocchia, quindi se il sedile o il piede non sono nella giusta posizione, l'errata distribuzione del carico può causare dolore al ginocchio da debolezza generale o tensione nei muscoli della parte inferiore del corpo, configurazione della bici scarsa e uso eccessivo.

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Hai il potere

Rafforzare e allungare la parte inferiore del corpo prima della lezione di ciclismo in gruppo al coperto può aiutare a prevenire lesioni al ginocchio. Gli affondi inversi colpiscono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Inizia con il ginocchio sinistro davanti a te. Tornare indietro alla palla del piede sinistro, quindi inginocchiarsi verso il pavimento, non inferiore a 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. Completa da 12 a 15 ripetizioni, quindi cambia i lati. Quindi, stare con i piedi divaricati all'anca. Cammina con le mani lungo le gambe, poi avanti sul pavimento fino a quando le mani sono davanti alle spalle, premendo il peso sui talloni. Tenere il tendine del ginocchio e il polpaccio distesi per 15-30 secondi, quindi riportare le mani indietro verso i piedi e le gambe. Ripeti due o tre volte, mantenendo le gambe dritte.

Saddle Up

La sella delle biciclette da corsa al coperto potrebbe risultare scomoda all'inizio, facendo sì che alcuni partecipanti sacrificino la meccanica del corpo per il massimo comfort. L'altezza della sella deve essere regolata in modo da avere circa 25-30 gradi di flessione del ginocchio nella parte inferiore della corsa del pedale con un piede neutro. Quando si imposta la parte anteriore / posteriore della sella, visualizzare una linea che interseca il ginocchio, la parte inferiore del piede e l'asse del pedale. Impostare il manubrio all'altezza appropriata per il massimo comfort. Dovresti essere in grado di raggiungerli e sentire il supporto della parte superiore del corpo senza sforzo nella parte bassa della schiena, spalle e collo.

Check Before You Wreck

Molte lesioni al ginocchio con cyclette possono essere evitate con la manutenzione ordinaria della bicicletta, il controllo della cadenza e la resistenza corretta. Assicurati che la bicicletta che stai utilizzando per la classe sia sicura. Il manubrio, la sella, i pedali e le scarpe non devono essere allentati. Durante la lezione, la cadenza dovrebbe oscillare tra 80 e 110 giri / min su un terreno piano, da 60 a 80 giri / min durante i segmenti di arrampicata. Troppa poca resistenza può essere altrettanto dannosa per le ginocchia. Il riscaldamento e il defaticamento della classe aiutano a prevenire le lesioni, preparando il corpo all'allenamento ad alta intensità, permettendogli quindi di riprendersi in sicurezza.

The Early Bird Stays Safe

Arriva in classe almeno dai 5 ai 10 minuti prima dell'inizio della lezione per ispezionare la tua moto e il set up. Chiedi all'istruttore se non sei sicuro della posizione del tuo corpo e informala se la bicicletta ha bisogno di riparazioni. Utilizzare la quantità raccomandata di resistenza per il riscaldamento, le esercitazioni e il raffreddamento. Partecipa ai tratti della bici alla fine della lezione. Se inizi a soffrire di dolore al ginocchio durante o dopo la lezione, prenditi un giorno libero tra le lezioni e il RISO - riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione - fino alla scomparsa del dolore dall'infiammazione. Treno trasversale a giorni alterni a piedi o ellittico. Consultare un medico di medicina sportiva se il dolore al ginocchio continua.