Elenco di carboidrati e proteine ​​

I carboidrati e le proteine ​​sono macronutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità; forniscono gli zuccheri e gli amminoacidi alle vostre cellule per l'energia, la riparazione e la crescita. Gli alimenti ricchi di proteine ​​forniscono anche i grassi, l'altro macronutriente necessario per le funzioni cellulari. L'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere di circa il 55-65% dai carboidrati, dal 20 al 25% dalle proteine ​​e dal 25% al ​​35% dai grassi, secondo l'American Council on Exercise.

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Tagliatelle spaghetti e riso bianco

Gli spaghetti tagliatelle cotti vengono digeriti molto più lentamente rispetto al riso bianco al vapore a grana lunga. Una tazza di pasta ha un indice glicemico o GI di 41 rispetto a 1 tazza di riso con un GI di 109; il GI di un carboidrato è una misura di quanto velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue. Mangia cibi a basso indice glicemico durante il giorno, tranne dopo una sessione di allenamento intensa. Gli alimenti ad alto indice glicemico, come il riso bianco, sono i carboidrati perfetti per i pasti post-allenamento perché l'aumento della produzione di insulina aumenta la capacità delle cellule muscolari di reintegrare l'energia che hai usato durante l'allenamento. Una tazza di noodles ha 197 calorie e 40 g di carboidrati. Una tazza di riso bianco contiene 205 calorie e 45 g di carboidrati.

Controfiletto di petto di pollo e manzo

Gli alimenti a base animale, come il petto di pollo e il controfiletto di manzo, hanno proteine ​​di alta qualità. Queste fonti di proteine ​​contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali; il tuo corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali, quindi devi prenderli dagli alimenti che mangi. Un 3 once porzione di petto di pollo al forno ha 140 calorie, 27 g di proteine, 3. 5 g di grassi e 63 mg di colesterolo. Un 3 once porzione di controfiletto di manzo alla griglia ha 162 calorie, 26 g di proteine, quasi 6 g di grassi e 112 mg di colesterolo. Optare per il petto di pollo più spesso del controfiletto, riducendo l'assunzione di colesterolo; se sei ipersensibile al colesterolo, maggiore è il colesterolo che mangi, maggiore è il rischio di sviluppare un colesterolo alto, secondo un articolo del 2007 del dietologo registrato Janet Bond Brill, Ph. D., pubblicato nel "Health & Fitness Journal. “

Salmone e sardine

Il grasso nei frutti di mare, specialmente nel salmone e nelle sarde, è salutare per te rispetto al grasso di pollo e manzo. Salmone e sardine hanno principalmente grassi polinsaturi omega-3 con poco grasso saturo. Gli acidi grassi omega-3 aumentano il colesterolo buono o HDL e riducono i trigliceridi o il grasso nel sangue, consiglia il Dr. Brill. Tre once di salmone atlantico arrostito hanno 175 calorie, 19 g di proteine, 10. 5 g di grassi e solo 54 mg di colesterolo. Un 3 once porzione di sardine in scatola in salsa di pomodoro ha 210 calorie, 15 g di proteine, 17 g di grassi e senza colesterolo.