Elenco di cibi con lipidi

Il tuo corpo utilizza lipidi, o grassi, per l'isolamento, per attutire gli organi e come fonte di energia immagazzinata. I grassi alimentari aiutano anche il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli adulti sani dovrebbero ottenere dal 20 al 35% delle calorie totali dal grasso o dai 45 ai 78 grammi al giorno con una dieta da 2 000 calorie. I grassi saturi, trans e insaturi sono tutti i tipi di lipidi, ma i grassi insaturi sono scelte più salutari. Il colesterolo è un tipo di lipidi che non fornisce calorie e non è un componente necessario della vostra dieta.

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Cucina con oli vegetali

Gli oli sono grassi puri, senza carboidrati, proteine ​​o acqua. Ogni cucchiaio di olio di canola fornisce 14 grammi di grassi. Gli oli forniscono anche antiossidanti, come vitamina E e selenio. L'olio d'oliva è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi, che riducono la pressione sanguigna e il colesterolo, mentre l'olio di semi di lino, di colza e di soia contiene grassi omega-3 sani per il cuore. Soffriggere tofu, pollo o gamberetti e verdure in olio di sesamo o di colza, utilizzare l'olio d'oliva come base per condimenti per insalata o spazzolare la zucca, melanzane o zucchine con olio prima di arrostirla.

Lipidi sani da noci e arachidi

Le noci, come mandorle, noci pecan, pistacchi e noci macadamia e arachidi sono ricchi di grassi insaturi e di grassi saturi insalubri. Un'oncia di anacardi ha 13 grammi di grasso totale, un'oncia di scorte di pecan 20. 4 grammi di grassi e un'oncia di arachidi ha 14 grammi di grasso. Le noci forniscono anche acido linolenico, un grasso omega-3 essenziale che ha benefici cardiovascolari. Avere noci come spuntino o aggiungerle a cereali, verdure o peperoncino.

Gli avocado sono frutti grassi

Una tazza di avocado a fette ha 21 grammi di grasso totale e solo 3 grammi di grassi saturi. Contiene 14 grammi di grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli avocado forniscono anche vitamina C, una vitamina antiossidante e fibra alimentare, una sostanza nutritiva che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Preparare il guacamole con aglio, pomodori e succo di lime, mescolare gli avocado in zuppa per addensare o usare fette di avocado nei burritos e nei panini.

Pesce grasso ricco di sostanze nutritive

Una porzione da 3 once di salmone atlantico cotto fornisce 10 grammi di grasso totale e solo 2 grammi di grasso saturo non sano. Altri pesci grassi includono sgombro, tonno, aringa, acciughe e sardine. Per aumentare l'assunzione di grassi omega-3, prepara un'aringa e un'insalata di mele con yogurt greco, usa il tonno o il salmone e il broccolo in scatola per preparare una casseruola o lanciare sarde con salsa di pomodoro o olio d'oliva e pasta integrale.

Limita i grassi saturi e trans

Scegli le fonti di grassi altamente insaturi invece di molto saturi per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.Limitare l'assunzione di burro, carni grasse e formaggi grassi per limitare il consumo di grassi saturi. Cerca anche di evitare i grassi trans, che aumentano il rischio di malattie cardiache. I grassi trans possono essere fritti e oli parzialmente idrogenati che si trovano in alcuni snack trasformati, come i biscotti sandwich, le merendine e i cracker. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono essere ipercalorici, quindi monitorare le dimensioni delle porzioni per evitare un aumento di peso indesiderato.

I tuorli contengono colesterolo

Le uova e i piatti contenenti uova sono le principali fonti di colesterolo nella dieta americana media, fornendo il 25 percento del colesterolo totale nella dieta. Un grande tuorlo d'uovo contiene 210 milligrammi di colesterolo. Il tuo corpo può fare abbastanza colesterolo per soddisfare le tue esigenze, quindi non è necessario prendere il colesterolo dalla dieta. Il colesterolo derivante dalla dieta può aumentare i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità o di colesterolo "cattivo" e gli adulti sani non dovrebbero avere più di 300 milligrammi al giorno. Pollo e manzo sono altre importanti fonti di colesterolo nella tipica dieta americana.