Elenco di carboidrati buoni da mangiare
Sommario:
Con tutte le informazioni sulle diete a basso contenuto di carboidrati, può essere difficile determinare quali carboidrati e quanti di loro sono sani da mangiare. Secondo l'Institute of Medicine, il 45% -65% del consumo totale di calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Sono 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno per una dieta da 2 000 calorie. Il tuo corpo utilizza questi carboidrati come fonte di energia per supportare le funzioni del cervello e del corpo e per esercitare i muscoli. Provengono da una varietà di alimenti tra cui cereali integrali, frutta e prodotti caseari. In generale, i carboidrati che provengono da cibi integrali anziché da cibi trasformati sono i più salutari per il tuo corpo.
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Whole Grains
I cibi integrali sono una delle fonti più sane di carboidrati. Poiché non sono raffinati, i cereali integrali contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto agli alimenti altamente trasformati. La fibra alimentare nei cereali aiuta a regolare la digestione, aumenta la pienezza dopo aver mangiato, abbassa il colesterolo e previene i livelli elevati di zucchero nel sangue. Riso integrale, quinoa, avena e pane e pasta a base di grano integrale sono cibi sani integrali. Limitare l'assunzione di pane bianco, pasta normale, riso bianco o alimenti trasformati a base di farine raffinate.
Carica su legumi
I fagioli sono un'altra fonte salutare di carboidrati. Ti forniscono amidi complessi, da 10 a 15 grammi di fibra alimentare e circa 14 grammi di proteine per porzione. Secondo l'Institute of Medicine, gli uomini hanno bisogno di 31-38 grammi di fibre al giorno e le donne hanno bisogno di 21-25 grammi al giorno. Mangiare fagioli ti aiuta a soddisfare questi bisogni quotidiani. Considera di aumentare l'assunzione di legumi preparando zuppe, chili, burritos o curry con loro. Puoi anche preparare insalate con fagioli o mangiare hummus con bastoncini di verdure per ottenere carboidrati sani.
Varietà vegetali
Includere verdure nella tua dieta quotidiana aumenta anche l'assunzione di carboidrati. Le verdure contengono molte vitamine, minerali e fitonutrienti per aiutare a migliorare la vostra salute e prevenire le malattie. Alcune verdure, considerate verdure amidacee, contengono più carboidrati rispetto ad altre verdure non a grappolo. Esempi di verdure amidacee includono mais, piselli, patate e zucca. Le verdure non staminali contengono ancora carboidrati sani, ma non altrettanti. Esempi di questi sono: asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carote, cavolfiori, sedano, cetrioli, funghi, cipolle, peperoni, verdure e pomodori.
Frutta fresca
I frutti sono un'altra categoria di cibi integrali sani che ti forniscono carboidrati. Anche se la frutta fornisce più zucchero rispetto alle altre categorie di carboidrati buoni, è uno zucchero naturale. Inoltre contengono una varietà di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti che aiutano a rendere i frutti buoni per te. Considerare l'aggiunta di un frutto intero o di frutta a fette, come mele, pere, arance, meloni, pesche, pesche noci e banane, come spuntino tra un pasto e l'altro. Un'insalata di frutta mista rende anche un dessert o uno snack salutare che aiuta a migliorare l'assunzione di carboidrati.
