Piani pasto per 40-50 anni

La fascia di età dai 40 ai 50 anni ti mette nel bel mezzo della mezza età. Se la tua dieta negli anni precedenti era meno sana, potresti avere alcune delle sue conseguenze. Inoltre, il tuo corpo potrebbe subire cambiamenti tipici del processo di invecchiamento. Nutrizionalmente parlando, questo è un buon momento per ottenere la vostra dieta in ordine. Puoi fare molto per correggere gli errori del passato e prevenire i problemi futuri creando piani pasto adeguati alla tua età e alle tue esigenze nutrizionali.

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Consigli generali

Per promuovere la buona salute e ridurre il rischio di sviluppare malattie legate all'età, il Centro per la politica e la promozione della nutrizione, una divisione del Dipartimento degli Stati Uniti di agricoltura, raccomandare piani pasto che seguono i gruppi alimentari di base, abbinare l'apporto calorico con i fabbisogni energetici e limitare i grassi saturi, aggiungere zucchero, sale e alcol. È possibile eseguire questo, dice il CNPP, seguendo un programma di dieta generale come la Food Guide USDA o l'approccio dietetico per fermare la dieta ipertensione, chiamato anche la dieta DASH, se avete preoccupazioni circa la pressione alta.

Requisiti

Se non si dispone di una condizione medica che richiede una dieta speciale o il medico fornisce raccomandazioni alternative, è possibile seguire le linee guida dietetiche generali per gli adulti, di solito definiti in una categoria che comprende 50 anni. I fabbisogni calorici dipendono dal tuo livello di attività fisica e vanno da 1, 800 a 2, 200 calorie al giorno se sei femmina e 2, da 200 a 3, 000 calorie al giorno se sei un maschio.

Caratteristiche

Se segui la Food Guide dell'USDA, questo significa piani pasto che contengono cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi o grassi. Il consumo totale di grassi non comprenderà più del 30% delle calorie consumate ogni giorno, e questa dieta limita i grassi saturi e trans a meno del 10% del consumo totale di grassi.

Se segui la dieta DASH, oltre a seguire le caratteristiche del piano alimentare simile alla Food Guide dell'USDA, riduci anche l'assunzione di sodio alimentare tra 1, 500 e 2, 300 milligrammi al giorno.

Illustrazione

Per illustrare un esempio di programma alimentare USDA Food Guide, la Biblioteca medica online dei manuali Merck inizia affermando che una donna di 40 anni esegue da 30 a 60 minuti di camminata, jogging, ciclismo o esercizio aerobico ogni giorno richiede 2, 000 calorie al giorno e un maschio richiede 2, 600 calorie.

Un piano pasto campione per le donne comprende 6 once. di cereali, metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali, 2. 5 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte, 5 5 once. di carne e / o fagioli, 6 cucchiaini. di oli e 265 calorie di zuccheri e grassi.

Un piano pasto campione per uomini include 9 once.di cereali, metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali, 3. 5 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte, 6. 5 once. di carne e / o fagioli, 8 cucchiaini. di oli e 410 calorie di zuccheri e grassi.

Considerazione

Il CNPP raccomanda vivamente di ottenere i nutrienti necessari dalle fonti di cibo piuttosto che da un integratore vitaminico. Le fonti alimentari forniscono un valore maggiore, afferma il CNPP, perché non forniscono solo vitamine e minerali essenziali, ma anche sostanze come carotenoidi, flavonoidi e isoflavoni e inibitori della proteasi che proteggono la vostra salute.