La dieta umana perfetta
Sommario:
- Video del giorno
- Importanza della nutrizione
- Fabbisogno calorico per la gestione del peso
- Gruppi alimentari
- Dimensione della dose
- Suggerimenti per un'alimentazione sana
La pletora di prodotti dietetici e annunci di perdita di peso fanno sembrare mangiare sano molto più complicato di quanto non sia. Seguendo alcune linee guida nutrizionali di base e mangiando cibi ricchi di nutrienti da una varietà di fonti, è possibile assicurarsi che il proprio corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare mantenendo un peso sano.
Video del giorno
Importanza della nutrizione
Il tuo corpo richiede più di 45 diversi nutrienti per funzionare, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Mangiare una dieta equilibrata piena di cibi ricchi di nutrienti può alimentare il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno senza esagerare con le calorie. D'altra parte, una cattiva alimentazione può aumentare il rischio di sviluppare una varietà di condizioni, tra cui malattie cardiache, ipertensione, alcuni tipi di cancro, diabete e obesità.
Fabbisogno calorico per la gestione del peso
I requisiti calorici specifici variano in base all'età, al peso, al sesso, alla genetica e al livello di attività. Anche se stai mangiando cibi ricchi di nutrienti, puoi comunque aumentare di peso se mangi troppo. Trova le tue esigenze caloriche personali, quindi aggiusta la tua dieta e il tuo programma di esercizio per perdere, guadagnare o mantenere il peso. Ad esempio, se sei in sovrappeso e hai bisogno di 2, 400 calorie al giorno per mantenere il peso, puoi perdere circa un chilo alla settimana bruciando 200 calorie durante l'esercizio e riducendo l'assunzione di cibo di 300 calorie al giorno.
Gruppi alimentari
Per ottenere la gamma di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno, mangia una vasta gamma di scelte salutari da ciascun gruppo alimentare principale. Mangia un sacco di cereali integrali, frutta e verdura in una varietà di colori, proteine magre come pollame e pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Evitare cibi contenenti alti livelli di zucchero, grassi saturi o farine trasformate. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a due o tre porzioni di latticini, due o tre porzioni di proteine magre, da tre a cinque porzioni di verdure, da due a quattro porzioni di frutta e da sei a 11 porzioni di cereali integrali ciascuna giorno.
Dimensione della dose
Attenersi alle linee guida sulle dimensioni della porzione adeguate può aiutarti a controllare l'apporto calorico. Una porzione di proteine dovrebbe essere di circa 3 once, o la dimensione di un mazzo di carte da gioco. Una porzione di grano dovrebbe essere 1/2 tazza o la dimensione di un disco da hockey. Una porzione da 1/2 tazza di frutta o verdura ha le dimensioni di una pallina da tennis e una porzione di grasso da 1 cucchiaino è la dimensione di un dado. Quando mangi a casa, metti solo una porzione di ogni cibo nel piatto e lascia il resto in cucina. In un ristorante, chiedi una scatola da asporto con il tuo pasto e impacchetta subito tutta la porzione appropriata.
Suggerimenti per un'alimentazione sana
Cuocere al forno, grigliare o grigliare le carni invece di friggere in padella o in padella.Cuocere a fuoco leggero verdure fresche o surgelate per conservare le loro sostanze nutritive. Sostituire i grassi sani come l'olio d'oliva per il burro nelle ricette. Quando si cuoce, sostituire una parte o tutta la farina bianca necessaria con farina integrale e utilizzare la salsa di mele o la purea di banana al posto del burro per aggiungere umidità. Invece di mangiare tre pasti abbondanti ogni giorno, mangia da cinque a sei pasti più piccoli per controllare la fame e aumentare il metabolismo.