Esercizi accovacciati durante la gravidanza

Molte donne incinte trascorrono molto tempo alla ricerca di modi per stare comodi e in forma e preparare i loro corpi per il travaglio. L'accovacciata è un'attività vecchia che può raggiungere tutti e tre gli obiettivi. Hai solo bisogno di una sedia robusta o un tavolo, e la posizione è generalmente considerata sicura per le donne in qualsiasi fase della gravidanza. Tuttavia, poiché ogni donna e ogni gravidanza comporta rischi diversi, consultare il proprio medico prima di intraprendere questi o altri esercizi.

Video del giorno

Vantaggi generali di accovacciamento

Con l'aumentare della pancia, è possibile che si verifichino diversi disagi legati alla gravidanza. Alcuni di questi possono essere alleviati accovacciati. L'accovacciamento allunga la parte bassa della schiena e può alleviare qualsiasi pressione o dolore. Inoltre, poiché l'allineamento del tuo corpo viene gettato fuori di testa mentre il centro di gravità si sposta e il corpo cambia forma, l'accovacciamento può aiutare a riallineare il corpo e alleviare i sintomi della stitichezza. Accovacciarsi invece di sedersi può anche aiutare a ridurre la pressione sul pavimento pelvico, che può essere un gradito sollievo in quei mesi successivi.

Vantaggi per il lavoro

Lo squatting è una delle posizioni più naturali per il parto. La posizione allarga le aperture pelviche, migliora l'apporto di ossigeno al bambino e rilassa i muscoli perineali, riducendo così il rischio di lacrime durante la fase di spinta, secondo il sito Web Ask Dr. Sears, prodotto dai pediatri. A differenza della nascita mentre si è distesi sulla schiena, l'accovacciamento consente alla gravità di aiutare il bambino a muoversi attraverso il canale del parto e dà al bambino un percorso rettilineo attraverso un passaggio più ampio. Se pratichi esercizi di accovacciamento durante la gravidanza, i muscoli interessati verranno allungati e adescati e potrai approfittare al meglio dei benefici dello squat durante il travaglio.

Esercizi accovacciati

Se non sei in forma o non sei abituato ad accovacciarsi, potresti provare l'esercizio di squat parziale prima di passare allo squat completo. Per fare lo squat parziale, il sito web "3 Fat Chicks" consiglia di stare dietro una sedia pesante con entrambe le mani saldamente posizionate sul dorso. Tenendo i muscoli addominali tesi e rilassati, abbassate lentamente il coccige verso il pavimento, come se steste per sedervi. Fermati nel punto intermedio tra il pavimento e la tua altezza e tieni la posizione per un conteggio di 10. Quindi sali lentamente nella posizione originale, sollevando prima il sedere e poi allineare il resto del corpo. Ripeti in uno o due set di 10 ripetizioni. Non appena inizia a diventare più facile mantenere la posizione, aumentare il tempo di attesa a 15 secondi, fino a raggiungere il punto occupato per 60 secondi.

Quando riesci a mantenere senza sforzo la posizione di squat per 60 secondi, prova a fare uno squat completo, nel qual caso farai lo stesso esercizio, ma abbasserai il coccige il più vicino possibile al pavimento.

Frequenza

Con l'approvazione del proprio medico, è possibile eseguire questi esercizi su base giornaliera. Potresti anche voler incorporare l'accovacciamento nella tua vita quotidiana usando le mosse accovacciate per raccogliere oggetti caduti sul pavimento o raggiungere oggetti sugli scaffali bassi. Più ti accovacci, più sarai abituato ad assumere la posizione durante il travaglio.

Avviso

L'accovacciata può mettere a dura prova i legamenti che circondano le ginocchia. Questi legamenti sono già allentati a causa della preponderanza degli ormoni elastina e relaxina nel corpo in stato di gravidanza. Il sito web Pregnancy Today avverte che i legamenti stirati potrebbero non far ricadere il modo in cui i muscoli si comportano, e quindi l'accovacciamento potrebbe mettere l'articolazione ad alto rischio di lesioni. Discutere di eventuali dubbi su questo con il proprio medico e procedere con gli esercizi con cautela.