Qual è l'indice glicemico di farina d'avena?
Sommario:
Grazie al suo contenuto di fibre solubili, una semplice ciotola di fiocchi d'avena offre molta energia a rilascio prolungato. A seconda della lavorazione e della preparazione dell'avena, la farina d'avena ha un effetto da basso a moderato sul livello di glucosio nel sangue e sulla produzione di insulina. Mangiare cibi ad alto contenuto di fibre solubili come la farina d'avena su base giornaliera può aiutare a stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, afferma l'American Diabetes Association.
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Indice glicemico
L'indice glicemico, o GI, classifica l'effetto di un alimento contenente carboidrati sul livello di glucosio nel sangue su una scala da 1 a 100. Più alto è il GI, più velocemente un cibo può aumentare il livello di zucchero nel sangue. Il GI di un prodotto di grano può variare in base al modo in cui il grano è stato lavorato e preparato. Una porzione di farina d'avena da 250 g - un 9 once. ciotola - ha un GI di 58. Una ciotola di farina d'avena istantanea ha un GI di 83. Il processo di macinatura dei chicchi, come l'avena o il grano, rimuove parte del loro contenuto di fibre, che accelera la digestione e aumenta il GI del cibo. Se vuoi ridurre il GI della tua farina d'avena, evita le varietà istantanee e prova l'avena più elaborata e minimamente lavorata.
Significato
L'avena ha un indice glicemico inferiore rispetto ad altri cereali perché fornisce sia fibra solubile che insolubile. A differenza della fibra vegetale insolubile, che non si scioglie in acqua, la fibra solubile assorbe acqua e diventa viscosa. Piuttosto che passare attraverso il sistema digestivo, i cibi con fibra solubile si digeriscono lentamente, rilasciando il contenuto zuccherino di un alimento a un ritmo graduale. Mele e fagioli sono anche ricchi di fibre solubili.
Vantaggi
La Glycemic Index Foundation chiama l'avena vecchio stile "carboidrati lenti", perché il loro contenuto di fibre solubili rallenta la rottura dei carboidrati durante la digestione. Gli alimenti con un GI basso aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, che mantiene la produzione di insulina entro un range normale e aiuta a prevenire il diabete di tipo 2, secondo l'American Diabetes Association, o ADA. I carboidrati lenti come la farina d'avena forniscono una fonte di energia a lunga durata. Se stai cercando di perdere peso, la farina d'avena e altri alimenti ricchi di fibre solubili soddisferanno la tua fame e ti aiuteranno a evitare l'eccesso di cibo.
Implicazioni
Non è necessario limitare la dieta a cibi a basso indice glicemico per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, afferma l'ADA. Finché la maggior parte degli alimenti che mangiamo ha un IG basso, dovrebbero bilanciare gli effetti degli alimenti ad alto indice glicemico. Per una colazione a basso indice glicemico che include farina d'avena, aggiungi una proteina come yogurt, latte o un uovo. Poiché le proteine e i grassi non hanno un effetto immediato sui livelli di glucosio nel sangue, non hanno un punteggio sull'indice glicemico.
Opzioni
Se si cuoce il pane, è possibile abbassare il GI sostituendo parte della farina di frumento con l'avena.La fibra solubile nell'avena rallenterà la digestione del pane, riducendo il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue. Se sei abituato a una scodella di farina d'avena istantanea al mattino, prova l'avena tagliata in acciaio, che ha una consistenza più sana e una GI inferiore.
