Quale tipo di push-up funzionerà con i miei deltoidi posteriori?

Compreso di tre serie separate di fibre, i muscoli deltoidi - più comunemente chiamati "delti" - avvolgono il contorno delle spalle. Il più grande di questi è il deltoide anteriore, che è il più visibile sulla spalla e il muscolo che la maggior parte delle persone esercita di più - troppo spesso con l'esclusione delle altre parti del muscolo. Peccato perché trascurare i deltoidi centrali e posteriori non solo può causare un aspetto squilibrato, ma può anche causare seri problemi alla spalla.

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I flessioni normali non fanno molto per i deltoidi posteriori perché le richieste sono per lo più poste sui delta centrali e centrali. Se vuoi davvero lavorarli, potresti davvero trarre maggior beneficio dal sollevamento laterale posteriore del manubrio o dalla leva dei flipper posteriori.

Ahimè, le opzioni sono abbastanza limitate per lavorare quei delta posteriori con esercizi di puro peso corporeo. Tuttavia, se ti stai prendendo una pausa dalla palestra o vuoi seguire una dieta costante di esercizi per il peso corporeo, c'è una variazione di push-up che darà loro il duro amore che meritano: il push-up con un braccio solo.

Informazioni sui delta posteriori

I deltorti posteriori sono il più piccolo dei muscoli deltiti e sono nascosti dietro le spalle. Attraversano la parte posteriore delle spalle e forniscono l'azione opposta ai delta anteriori, consentendo di alzare il braccio all'indietro sopra la vita. L'ACE raccomanda di colpire i delta posteriori all'inizio dell'allenamento perché di solito è il più debole dei muscoli della spalla, seguito poi dal più forte delt anteriore.

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L'American Council on Exercise raccomanda di lavorare i delta posteriori prima dei più grandi delta anteriori. Photo Credit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

Ulteriori informazioni: Come risolvere i deltoidi

Push-Up con un braccio

Le flessioni a due mani non lo tagliano per il retro delta, ma passa a una mano e le loro fibre illumineranno l'EMG. All'inizio, potrebbe essere più facile eseguire il push-up su una pendenza, utilizzando una panca o un gradino.

Passaggio 1

Assumere la posizione push-up con una mano posizionata sul pavimento o su una superficie rialzata. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi di un normale push-up, ben oltre l'ampiezza dell'anca.

Passaggio 2

Tenendo la mano libera stretta contro la parte bassa della schiena, tendete i muscoli in tutto il corpo.

Passaggio 3

Piegare lentamente il gomito per abbassare il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Estendi il gomito per tornare alla posizione iniziale.

Push-up pliometrico a una via con sfera medica

Ora carica i push-up con una sola mano con una palla medica e i parassiti posteriori ti faranno sicuramente sapere che esistono.

Passaggio 1

Inginocchiarsi davanti a una palla medica, mettere una mano sulla palla e l'altra sul pavimento. Le mani dovrebbero essere distanziate leggermente più larghe delle spalle.

Passaggio 2

Posiziona la parte superiore del corpo con un braccio dritto sul terreno e l'altro braccio piegato con la mano sulla palla. Raddrizza il tuo corpo con i piedi alla larghezza delle spalle.

Passaggio 3

Piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a sentire un allungamento delle spalle o del torace e spingere immediatamente il corpo verso l'alto rapidamente. Continua a spingere verso il basso la palla medica, sollevando l'altra mano dal pavimento mentre il corpo sale verso l'alto. Usa la mano del pavimento per prenderti quando torni a terra. Ripetere.

Ulteriori informazioni: Esercizi per definire i muscoli della spalla