Digiuno intermittente: l'anti-dieta non è così spaventosa come pensi
Sommario:
- Che cos'è?
- I benefici sono legittimi?
- Come aiuta con la perdita di peso?
- Cosa succede al tuo corpo quando digiuni?
- Come funziona?
- Quali sono alcuni altri metodi?
- È sicuro?
Ormai abbiamo tutti familiarità con i benefici della restrizione calorica. Tuttavia, molti di noi non vogliono vivere una vita privata di uno dei suoi più grandi piaceri: il cibo. Fortunatamente, c'è un digiuno di vecchia data. Quando la maggior parte delle persone sente il termine digiuno, pensano di andare giorni senza alcun sostentamento. Dimenticalo. Perché quando aggiungi la parola intermittente, tutto cambia.
'Digiuno intermittente è un programma diverso di mangiare dove ti stai dando lunghi periodi di tempo tra il consumo di cibo,"Spiega Meryl Pritchard, nutrizionista e fondatrice del servizio di consegna di pasti biologici Kore Kitchen. Fondamentalmente, l'idea è che dando al tuo corpo una pausa dal mangiare e digerire, stai dandogli più larghezza di banda per disintossicarsi, bruciare i grassi e il tuo metabolismo, ma funziona davvero? (Ed è sicuro?) Scorri per maggiori dettagli.
Che cos'è?
Il digiuno intermittente non è una dieta, lo ripetiamo, non una dieta. Piuttosto, è un modello alimentare; incorporare periodi regolari di digiuno nel programma del pasto. "Quando digiuni, ti stai astenendo dal cibo e dal processo digestivo che consente al tuo corpo di disintossicarsi: questo è qualcosa che accade naturalmente mentre dormiamo", spiega Pritchard." Quando il tuo corpo non è in uno stato digestivo, ha la capacità di bruciare il grasso che è stato immagazzinato - immagazziniamo il grasso come meccanismo protettivo per molte ragioni. Quando mangiamo, digeriamo e assorbiamo, i nostri livelli di insulina sono troppo alti per perdere peso.
Tuttavia, non si entra in questo stato di digiuno fino a circa 12 ore dopo aver consumato il tuo ultimo pasto. "
A differenza della maggior parte delle diete, questa pratica non dice nulla su ciò che si mangia (anche se tutti sappiamo che certi alimenti sono migliori per noi rispetto ad altri, giusto?) - è invece tutto basato sul tempo. Inoltre non è una forma di restrizione calorica estrema. "Non significa necessariamente che devi cambiare ciò che mangi, tanto quanto quando mangi", afferma Pritchard.
I benefici sono legittimi?
"I benefici del digiuno possono includere perdita di peso, stress ridotto, riparazione e rigenerazione cellulare, pelle chiara, maggiore energia e immunità, oltre a risparmiare un sacco di tempo dal dover cucinare o alimentare i pasti", afferma Pritchard. C'è anche una ricerca a sostegno di tutto questo: gli studi hanno indagato il digiuno da decenni, e alcuni di loro lo suggeriscono persone che digiunano ricordi migliori, cognizione migliorata e più energia. Altri studi dimostrano che il digiuno ha benefici per la salute del cuore, riduce il rischio di malattie e prolunga la durata della vita.
Uno dei maggiori vantaggi della ricerca è la perdita di peso. Uno studio recente ha mostrato una perdita di peso tra il 3% e l'8% in tre o in 24 settimane, una cifra considerevole rispetto alla maggior parte delle ricerche sulla perdita di peso. Questo stesso studio ha anche riscontrato che i partecipanti hanno perso un impressionante 4% al 7% della loro circonferenza della vita. Ulteriori scoperte hanno concluso che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto alle forme standard di restrizione calorica continua.
Come aiuta con la perdita di peso?
La risposta ovvia è quando stai digiunando, stai mangiando meno calorie, ma c'è dell'altro. Il digiuno intermittente in realtà cambia tutti e due lati dell'equazione della perdita di peso: meno calorie in e più calorie fuori. Il regime alimentare modifica i livelli ormonali, aumentando il rilascio dell'ormone norepinefrina che brucia i grassi e normalizzando i livelli di grelina (l'ormone della fame). Riduce anche i livelli di insulina e aumenta l'ormone della crescita umano. Tutto questo insieme porta ad un aumento del 3,6% al 14% del tasso metabolico, gli studi mostrano.
In sostanza, il digiuno intermittente rende il tuo corpo più efficiente. I cambiamenti ormonali rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile e la diminuzione dei livelli di insulina aumenta la sensibilità all'insulina. Senza entrare in una vera lezione di scienze, possiamo dire che più il tuo corpo è sensibile all'insulina, più è probabile che usi in modo efficiente il cibo che consumi.
Cosa succede al tuo corpo quando digiuni?
"Usiamo tanta parte della nostra energia solo per digerire ed elaborare il nostro cibo", afferma Pritchard. "Lo facciamo da tre a cinque volte al giorno: il corpo è una delle macchine più perfette in natura quando viene data una mezza possibilità. Quando date al vostro corpo quel periodo di tempo, esso conserva l'energia e può concentrarla altrove."
Fondamentalmente, il tuo corpo ha due stati: lo stato di alimentazione e lo stato di digiuno. Il tuo corpo è nutrito quando digerisce e assorbe il cibo. Questo inizia non appena inizi a mangiare e dura da tre a cinque ore. In questo stato, è difficile per il tuo corpo bruciare grassi perché i livelli di insulina sono alti, dice Pritchard. Dopodiché, ci sono da otto a dodici ore in cui il tuo corpo non sta elaborando alcun cibo. Intorno al segno delle 12 ore, si entra nello stato di digiuno, dove i livelli di insulina sono bassi e rendono più facile per il corpo bruciare i grassi.
A questo punto, stai bruciando grassi che non erano accessibili durante lo stato di alimentazione. Poiché non entriamo nello stato di digiuno fino a circa 12 ore dopo aver mangiato, raramente i nostri corpi lo raggiungono. Con il digiuno intermittente, lo fai.
Come funziona?
Il metodo più popolare è il metodo 16/8 o la guida Leangains. Con questo metodo, digiuni da 14 a 16 ore al giorno (da 14 a 15 ore è raccomandato per le donne) e mangi regolarmente (ad esempio, il digiuno non è un pass gratuito per fare impazzire il cibo fritto) durante le restanti 8-10 ore. La maggior parte delle persone trova questo metodo facile da prendere perché lo fai già ogni notte quando dormi, solo per un periodo di tempo più breve. Per adattare il metodo 16/8, devi semplicemente smettere di mangiare dopo cena e mangiare una colazione successiva al mattino. Quindi, se finisci la cena alle 7:00, fai colazione alle 9:00.
Sappiamo cosa stai pensando: Non mangiare un pasto per prima cosa al mattino? Che vola in faccia tutto ciò che ci è stato detto. L'argomento mangia-prima colazione-prima cosa si basa sul concetto che la sensibilità all'insulina è più alta al mattino; in altre parole, le calorie consumate vengono utilizzate in modo più efficiente. Tuttavia, non è molto più alto "al mattino" - è più alto dopo le 8-10 ore di digiuno che hai fatto mentre dormivi. Il digiuno intermittente richiede un ulteriore passo avanti. L'estensione del periodo di digiuno a 14 o 15 ore aumenta ulteriormente la sensibilità all'insulina.
Ora, non c'è una regola che dice che devi digiunare da dopo cena a prima di colazione. Puoi digiunare ogni volta. Se ami davvero la colazione e vuoi che quel pasto cada nel periodo in cui mangi, vai avanti e fai ciò che funziona per te. L'unica cosa fondamentale da tenere a mente è la coerenza. "La maggior parte delle persone fa un digiuno regolare, intermittente su base giornaliera o ogni altro giorno, al fine di sperimentare i migliori risultati", dice Pritchard. "Facendolo più raramente o per periodi di tempo più lunghi può creare uno squilibrio nel corpo.
I nostri corpi e le nostre menti, come la coerenza, e piccoli e regolari cambiamenti nel tempo tendono a produrre l'impatto maggiore ".
Quali sono alcuni altri metodi?
Altri metodi includono il metodo Eat Stop Eat e la dieta 5: 2. Eat Stop Eat prevede il digiuno per 24 ore due volte a settimana (i principianti possono iniziare con un giorno alla settimana). Ad esempio, quando finisci la cena di martedì, non potrai più mangiare fino a mercoledì sera. Un problema comune qui è che molte persone hanno difficoltà a digiunare per ben 24 ore. "Molte persone pensano che la chiave per perdere peso sia semplicemente non mangiare per un lungo periodo di tempo", dice Pritchard. "Il problema, come molti di noi hanno probabilmente scoperto, è che non è una soluzione sostenibile per la perdita di peso a lungo termine."
Mentre è un metodo popolare, la dieta 5: 2 non è stata studiata da sola. I suoi sostenitori puntano alla ricerca generale sul digiuno intermittente. Il metodo prevede di mangiare normalmente cinque giorni a settimana e negli altri due giorni, limitando il numero di calorie consumate (durante la finestra da otto a 10 ore) da 500 a 600.
Ci sono altri modi più estremi e complicati per provare il digiuno intermittente, ma 16/8, Eat Stop Eat e 5: 2 sono i più comuni. Con tutte queste tattiche, sono permessi acqua, tè e caffè, ma solo bevande caloriche o cibi solidi.
L'unica regola principale che si applica a tutte le variazioni del digiuno intermittente è che devi mangiare bene durante la finestra del mangiare. Pensa a versioni salutari delle tue ricette preferite come il quinoa mac 'n' cheese, il puré di cavolfiore e la marinara di spaghetti. Non significa che i dolci siano off-limits; scegli saggiamente. Amiamo questa ricetta di budino di semi di chia e questa ricetta di pancake senza sensi di colpa.
È sicuro?
La ricerca mostra che il digiuno intermittente è sicuro (ed efficace). Più di questo, molti esperti dicono che è in realtà ciò per cui sono progettati i nostri corpi. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori non avevano il costante accesso al cibo che abbiamo adesso, e ad un certo punto il nostro corpo si è evoluto per poter funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo. Alcuni potrebbero obiettare che il digiuno intermittente è forse più "naturale" di mangiare tre (o più) piccoli pasti al giorno.
Detto questo, se sei interessato a fare un tentativo, rilassati, consiglia Pritchard. "Se non l'hai mai fatto prima, ti consiglio di provarlo un giorno alla settimana o un giorno al mese", dice Pritchard. "Può sembrare intimidatorio, ma in realtà è abbastanza facile una volta implementato ed è più di una gobba mentale superare di qualsiasi cosa."
Aggiunge anche che è saggio non fare affidamento sul digiuno come metodo rapido per perdere peso. "Il cibo è carburante e ne abbiamo bisogno per funzionare", dice. "Il digiuno non ti darà risultati immediati e sarà una soluzione per dimagrire chiavi in mano". E come con qualsiasi dieta o cambio di cibo, fai le tue ricerche o consulta il tuo medico per assicurarti che il digiuno intermittente funzioni davvero con il tuo corpo e il tuo stile di vita.
