Gli unici 3 esercizi garantiti per darti un barbone Peacher
Sommario:
Esercizio n. 2: spinta dell'anca
"La migliore pratica per i glutei è la spinta dell'anca, dice Mellor." "Punta al massimo del gluteo (il più grande di tutti i glutei) ed è l'unico esercizio per caricare completamente i glutei, il che significa che per eseguire l'esercizio, sei usando esclusivamente i tuoi glutei. Questo esercizio è stato reso famoso da Bret Contreras. Ha un dottorato in biomeccanica, quindi sa come lavorare in modo ottimale determinati muscoli ".
Verena Stefanie, personal trainer presso Equinox, rivela il numero ottimale da fare a settimana: "Per i migliori risultati, ti consiglio di eseguire spinte all'anca tre volte alla settimana con un giorno di riposo intermedio. Esegui il primo giorno con ripetizioni elevate e un peso ridotto. La prossima sessione, esegui con 10 ripetizioni e pesi medi, e il tuo ultimo giorno della settimana, prova ripetizioni più basse (da tre a quattro) con pesi più pesanti."
La guida di Vincent per ottenere la spinta dell'anca giusta:
1. Per impostare, hai bisogno di una panca, bilanciere e piatti olimpici ideali, dato che sono rotondi e facilitano l'allestimento, in più danno al sollevatore abbastanza spazio per uscire se fanno fatica anche io consiglierei di usare un bilanciere o Pad Airex per proteggere l'anca quando la barra è in posizione.
2. Sedersi sul pavimento con la schiena contro il lato lungo della panca. Siediti in alto con le scapole sopra il bordo della panca e fai rotolare il bilanciere (con il pad) in modo che il bilanciere sia posizionato nella piega dell'anca ed è centrato sul tuo corpo.
3. Porta i piedi in modo che si trovino sulla lunghezza di un allenatore dal tuo sedere, mentre ti siedi sul pavimento con i piedi larghi alla larghezza dell'anca. (Nota: se la stai usando per pre-attivare i glutei prima di un grande sollevamento, come uno squat o un deadlift, prova ad abbinare strettamente la larghezza e l'angolo del piede che userai al sollevamento successivo).
4. Estendi i tuoi fianchi in modo da arrivare paralleli al terreno. Tieni il mento nascosto nel petto per tutto l'ascensore.
5. Cerca di non pensare a spingere verso l'alto il più lontano possibile. Invece, verso la cima dell'ascensore, pensa a inclinare il bacino e finendo con i glute attivati il più possibile. Metti in pausa per due secondi prima di scendere. Tieni gli addominali rinforzati durante gli ascensori ed espira durante la salita.
Esercizio n. 3: Kettlebell Swings
"Perché questo è il mio esercizio preferito per il culo? Se ti manca lo sviluppo della glutei, puoi generalmente beneficiare del rafforzamento dell'intera catena posteriore (parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei). Uno dei miei esercizi di go-to sarebbe lo swing balistico dei kettlebell. Perché? Perché per fare questo esercizio correttamente, bisogna imparare correttamente la cerniera dell'anca e incoraggiare un'efficace attivazione della glute ", spiega Felix Ma, esperto di mobilità e personal trainer di FitMiBody.
"Mentre le oscillazioni di Kettlebell sembrano spesso relativamente facili, il movimento viene spesso eseguito in modo errato, causando dolore alle persone nella zona lombare e un errato coinvolgimento muscolare", aggiunge.
La guida di Ma per padroneggiare lo swing di Kettlebell:
1. Stare alla larghezza delle spalle con un kettlebell davanti (a circa un piede di distanza).
2. Piegare in vita (cerniera dell'anca) e afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. "Impacchetta" le spalle in giù e indietro e rinforza la parte centrale. Dovresti sentirti solido come una roccia.
3. Sollevare / tirare il kettlebell da terra e lasciarlo viaggiare tra le gambe. È importante piegare leggermente le ginocchia per caricare glutei e muscoli posteriori della coscia (senza arrotondare la schiena!).
4. Spingi i fianchi in avanti fino a quando non ti trovi dritto e i glutei sono completamente contratti in alto. Il kettlebell sposterà in aria (fino all'altezza del petto) dal momento. Evitare di sollevare con le mani.
5. Permetti al kettlebell di scendere di nuovo tra le gambe e muoverti con il peso nella posizione della cerniera dell'anca (assicurandoti di nuovo che le ginocchia siano leggermente piegate). Mentre esegui la quantità di ripetizioni desiderata, dovresti mirare a creare un effetto pendolo per tutto il tempo.
6. Nell'ultima ripetizione, consentire al kettlebell di oscillare tra le gambe e posizionarlo delicatamente di fronte a voi sul pavimento. "Questo non è uno squat", osserva Ma. "Se non hai familiarità con la cerniera dell'anca, pratica il movimento prima di provare l'oscillazione KB. I tuoi fianchi e glutei dovrebbero fare il lavoro durante questa mossa, non le tue braccia. Dovresti essere sempre in equilibrio durante la mossa."
