L'indice glicemico della pasta

Poiché il tuo corpo digerisce la pasta più lentamente di molti altri cibi amidacei, la pasta ti offre energia sostenuta senza causare fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue. La classificazione della pasta sull'indice glicemico - una scala utilizzata per valutare gli effetti degli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue - può essere inferiore a quella del pane o delle patate, a seconda di quanto tempo si consente alla pasta di cuocere. Quando si utilizza l'indice glicemico per pianificare i pasti, è possibile includere molte forme di pasta senza aumentare l'effetto complessivo del pasto sul livello di zucchero nel sangue.

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Indice glicemico

L'indice glicemico, o GI, fornisce un metodo per valutare gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sul livello di glucosio nel sangue. L'IG classifica gli alimenti su una scala da 1 a 100 a seconda di quanto rapidamente e in modo significativo aumenta la glicemia dopo averli mangiati. Molti prodotti a base di farina, come il pane, hanno un alto valore glicemico. Il valore GI della maggior parte dei tipi di pane varia tra 70 e 75, secondo i dati della Glycemic Index Foundation. Il valore GI della pasta varia tra 43 e 61, con valori per la maggior parte dei tipi che si aggirano intorno alla metà degli anni '50.

Struttura molecolare

Sebbene la pasta, come il pane, sia fatta di farina, la struttura degli amidi nella pasta rallenta la digestione, che dà a molti tipi di pasta un GI inferiore rispetto al pane. Secondo la Glycemic Index Foundation, la pasta è unica tra i carboidrati in quanto le sue molecole di amido sono racchiuse in una rete di glutine, una forma di proteina presente nel grano. Questa struttura molecolare rallenta la conversione dei carboidrati della pasta in glucosio durante la digestione, il che si traduce in un valore GI più basso.

Tipi

Il tipo di pasta che si mangia e il tempo che si desidera far bollire influenzano il valore GI di questo cibo. La maggior parte delle forme e delle dimensioni della pasta hanno un valore GI tra 30 e 60, afferma la Glycemic Index Foundation. Anche le tagliatelle di riso asiatico come udon o hokkien hanno un valore GI basso o intermedio. La maggior parte delle forme di pasta possono essere considerate "carboidrati lenti", il che significa che i loro carboidrati lentamente digeriti forniscono energia senza causare un rapido aumento della glicemia.

Preparazione

La cottura eccessiva della pasta influisce sulla qualità dei suoi amidi e può aumentare il suo valore GI. Quanto più si cucina un cibo amido come la pasta, tanto più digeribile diventa il suo amido, il che significa che il corpo converte i suoi carboidrati in glucosio più rapidamente. Per evitare di aumentare il valore glicemico della pasta, farlo bollire solo fino al dente, o leggermente sodo e gommoso, suggerisce la Glycemic Index Foundation.

Raccomandazioni

In un articolo del 2002 pubblicato su "The American Journal of Nutrition", il dott. F. Xavier Pi-Sunyer sostiene che la variabilità dei valori GI nelle diverse forme e larghezze della pasta rende difficile la dieta raccomandazioni su questo alimento nel suo insieme sulla base dei suoi effetti glicemici.Che si consideri o meno il valore GI della pasta quando si pianificano i pasti, i carboidrati complessi della pasta forniscono energia con pochi grassi. Prova le versioni di pasta integrale, che contengono la fibra, le vitamine e i minerali dei chicchi di grano originali.