Esercizi per rafforzare i muscoli sottostanti

Le parti inferiori delle tue braccia sono i tuoi muscoli tricipiti. Si chiama tricipite perché ci sono tre "teste" al muscolo. Questo muscolo comporta l'estensione del gomito, quindi spingendoti su e lontano dalle braccia della sedia su cui sei seduto lavora i tuoi muscoli tricipiti. Molti esercizi rafforzano i muscoli delle ascelle, ma iniziano con le basi.

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Push-Down del tricipite

Un push-down del tricipite è un esercizio fatto su un sistema di pulegge per cavi disponibile nella maggior parte delle palestre. Ci sarà una piccola barra o una corda che è possibile collegare alla puleggia del cavo. Sollevare il cavo in modo che l'attacco della barra o della fune e il cavo si trovino all'incirca all'altezza degli occhi. La posizione di partenza delle tue mani sarà in cima al tuo petto. Affrontare il cavo e tirare la barra o la fune verso il basso mantenendo i gomiti vicini al lato del busto, fino alla completa estensione del gomito. Ritorna in alto fino a quando il punto di attacco si trova nuovamente all'altezza degli occhi.

Pushups

Le flessioni funzionano anche sui tricipiti e sul petto, e lo stesso vale per la panca. Per eseguire un piegamento delle braccia, posiziona le mani sul terreno vicino al corpo in modo che i gomiti puntino dietro di te con un angolo di circa 45 gradi. Tieni la schiena, le spalle e i fianchi in linea mentre lasci cadere il petto tra le mani. L'obiettivo è quello di toccare il petto a, o vicino a, il terreno, quindi tornare alla posizione di partenza. Tenere sempre le dita rivolte in avanti.

Se la tua forza non supporta ancora il tuo peso, posiziona le ginocchia a terra e leggermente all'indietro in modo che il tuo torace possa cadere comodamente tra le mani. Per modificare l'intensità posizionata sui tricipiti, avvicina semplicemente le mani sotto il petto.

Dips

Un tuffo colpisce principalmente i muscoli tricipiti e in qualche modo i muscoli pettorali. Avrai bisogno di due barre parallele della stessa altezza per questo esercizio. Molte palestre hanno un posto per le barre di tuffo e alcune macchine di immersione assistita. Afferrare le barre in modo che le nocche siano rivolte verso l'esterno e allungare i gomiti. Quindi levati i piedi da terra. Sei ora in un blocco strutturale che supporta il peso corporeo se si utilizza una macchina non assistita. Inizia a piegare i gomiti - senza allargarli verso l'esterno - per abbassarti. Abbassati fino a quando l'articolazione del gomito si trova a un angolo di 90 gradi, quindi premi verso l'alto. Cerca di tenere i gomiti vicini al tuo corpo per tutto il tempo.

Insiemi, ripetizioni e riposo ottimali per l'allenamento della forza

Secondo la National Strength and Conditioning Association, ci sono diverse serie di ripetizioni da completare per ottenere risultati di forza ottimali. Un periodo di riposo consigliato tra le serie favorisce l'allenamento della forza. Dovresti provare a completare da 2 a 6 serie da 6 a 10 ripetizioni per l'allenamento della forza.C'è un calo di guadagni significativi realizzati dopo aver completato tre serie di un esercizio, quindi 2 o 3 set è il migliore. Il periodo di riposo per l'allenamento della forza dovrebbe essere idealmente da 2 a 5 minuti tra un set e l'altro.