Ripetizioni per ipertrofia muscolare
Sommario:
- Video del giorno
- Principio di specificità
- Fibre muscolari e allenamento con i pesi
- Ripetizioni per ipertrofia
- Effetto sul caricamento
- Effetto sugli insiemi
La tua dedizione al normale allenamento con i pesi potrebbe non essere sufficiente senza l'uso di principi di progettazione adeguati. Ad esempio, potresti sabotare inconsapevolmente i tuoi risultati di fitness eseguendo troppo pochi o troppi ripetizioni. Combinando la corretta ripetizione, il caricamento e l'impostazione degli intervalli ottimizza il tuo tempo in palestra e garantisce il successo della costruzione muscolare.
Video del giorno
Principio di specificità
I muscoli si adattano specificamente alle richieste impartite, come affermato dalla National Strength and Conditioning Association. Un programma di sollevamento pesi ben progettato manipola le variabili di allenamento sulla base di linee guida specifiche per gli obiettivi. Ad esempio, le ripetizioni eseguite dettano resistenza, forza o esiti ipertrofici. Poiché le caratteristiche della funzione muscolare si basano su vari percorsi fisiologici, è necessario indirizzare questi percorsi in modo specifico affinché il cambiamento avvenga.
Fibre muscolari e allenamento con i pesi
Sebbene le fibre muscolari scivolino l'una contro l'altra durante tutto il movimento, l'aumento del carico associato all'allenamento con i pesi provoca microscopiche lacerazioni della fibra. Il danneggiamento delle fibre indotto dal carico guarisce durante il riposo e determina un aumento del diametro della fibra e una maggiore massa muscolare. Pertanto, i rappresentanti per l'ipertrofia muscolare devono consentire un danno ottimale alle fibre. Il danneggiamento ottimale delle fibre richiede un carico adeguato oltre al movimento ripetuto.
Ripetizioni per ipertrofia
Secondo l'American Council on Exercise, l'ipertrofia richiede da 8 a 12 ripetizioni, mentre una maggiore resistenza richiede da 12 a 20 e richiami di potenziamento della forza da una a otto ripetizioni. Sperando che l'ipertrofia duri da 12 a 20 o da uno a otto set di solito risultati non intenzionali.
Effetto sul caricamento
Sfortunatamente, i requisiti per l'ipertrofia muscolare vanno oltre i vantaggiosi intervalli di ripetizioni. In effetti, il caricamento ottimale e le linee guida di ripetizione specifiche degli obiettivi si influenzano a vicenda. Ad esempio, un carico compreso tra il 70 e l'80% della capacità massima aumenta l'attrito delle fibre muscolari e l'ipertrofia successiva, come affermato da ACE. Gli adattamenti ipertrofici diminuiscono con carichi più leggeri del 70% della capacità massima, indipendentemente dalle ripetizioni eseguite. Come regola facile, se il carico scelto consente più di 12 ripetizioni, è probabilmente troppo leggero per causare la crescita muscolare.
Effetto sugli insiemi
L'esecuzione di due o sei serie aumenta il volume dell'allenamento - un prodotto di peso sollevato, ripetizioni eseguite e numero di serie. ACE elenca lo stress da sforzo ad alta intensità e volume elevato come stimolo primario per l'ipertrofia muscolare. I carichi specificati sono considerati ad alta intensità e le serie e le ripetizioni consigliate contribuiscono ulteriormente al volume elevato. ACE suggerisce di riposare da 30 a 120 secondi tra i set per consentire lo sforzo massimo su tutti i set eseguiti.Oltre all'ipertrofia, l'aumento del volume di allenamento produce maggiori quantità di danni alle fibre e conseguente indolenzimento muscolare post-esercizio. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
